办公室椅子瑜伽的好处？哪些瑜伽适合在办公室里练

本文目录

• 办公室椅子瑜伽的好处
• 哪些瑜伽适合在办公室里练
• 办公室怎么练瑜伽
• 办公室瑜伽，动作简单可舒缓肩颈不适
• 适合办公室练瑜伽的动作
• 办公室瑜伽动作解决健康问题
• 办公室瑜伽怎么做
• 办公室瑜伽法
• 练办公室瑜伽注意事项
• 怎样在办公室做瑜伽

办公室椅子瑜伽的好处

办公室椅子瑜伽的好处 在办公室长时间工作会导致身体僵硬、血液循环不畅以及身心疲劳。而办公室椅子瑜伽可以缓解这些问题。这是一种非常方便、简单、安全的办公室运动，只需要一把椅子就可以进行。下面我们来介绍一下办公室椅子瑜伽的好处。 增强体质 长期坐在座位上会让我们的身体弱化，办公室椅子瑜伽可以帮助加强肌肉和骨骼，以增强体质。例如，在椅子为支撑的情况下进行仰卧起坐，可以加强腹部和核心肌肉，提高身体的稳定性。 减轻压力 经常进行办公室椅子瑜伽可以减轻身体和心灵的压力。在办公室中，我们经常遇到工作压力、人际关系或其他问题。通过做一些简单的瑜伽练习，我们可以释放紧张的情绪，放松身体，缓解焦虑和压力。 改善姿势 长时间坐在办公室会让我们的身体变得扭曲和不协调，容易出现肩痛、背痛、腰痛等问题。办公室椅子瑜伽可以帮助我们改善姿势，缓解这些问题。例如，做一些扩展臂和上背部伸展的练习，可以减少肩颈疼痛和扭曲姿势的风险。 促进血液循环 长期坐在办公室椅子上，身体的血液循环可能会变得较差，容易出现浮肿等问题。办公室椅子瑜伽可以帮助促进血液循环。例如，进行一些腰部扭动和足踝旋转，可以促进身体的血液循环。 增加能量与注意力 随着时间的推移，我们的工作和生活可能会让我们感到疲惫和无精打采，影响我们的生产力与注意力。做一些简单的办公室椅子瑜伽可以增加体内的能量与注意力。例如，进行一些深度呼吸或前屈式的练习，可以增加血氧含量，提高大脑的功能。 总结 在办公室中，做一些简单的办公室椅子瑜伽是非常有益的。当我们抽出一些时间来进行瑜伽练习时，我们可以增强身体、消除压力、改善姿势、促进血液循环，提高能量和注意力。这些好处可以帮助我们保持健康和办公效率。

哪些瑜伽适合在办公室里练

哪些瑜伽适合在办公室里练

　　哪些瑜伽适合在办公室里练？有很多人都喜欢通过做瑜伽来锻炼自己的身体，但是有些人觉得瑜伽要在空旷的地方做，其实在办公室也是可以练瑜伽的，下面分享哪些瑜伽适合在办公室里练？

　　哪些瑜伽适合在办公室里练1

　　道具：桌子、椅子。

　　时间：开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。

　　功效：缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。

　　 动作1：放松脊椎

　　功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

　　要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

　　贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

　　 动作2：舒缓背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

　　要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10－15秒。

　　贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

　　 动作3：锻炼腰背

　　功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

　　要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

　　贴士：动作二和动作三是配套练习的`，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

　　健康的生活理念相信相当多的白领都有，但“没有时间”却是最大的问题。殊不知，时间是海绵里的水，每天在工作间隙挤几分钟出来，活动一下胳膊腿，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。这里介绍的就是一种随时随地可以开展的，方便快捷的办公室瑜伽。

　　利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”，利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间，利用简单的几种体位法，针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，对症下药，同时还可以塑造完美身段。

　　 办公室瑜伽招式

　　 动作一：紧实小腹，按摩内脏

　　揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

　　1、 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

　　2、 伸直背肌，两手在胸前合掌。

　　3、 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

　　4、 慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

　　 动作二：活动肩胛骨，柔软全身

　　放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

　　1、 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

　　2、 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

　　3、 接着屈肘，手背重合。

　　4、 两手在手腕处再环绕，然后合掌。

　　5、 吐气，慢慢将上半身前倾。

　　6、 停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

　　 动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉

　　长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦！

　　1、 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

　　2、 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

　　3、 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

　　 动作四：侧腹肉肉消失！

　　手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

　　1、 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

　　2、 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

　　3、 一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

　　4、 吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

　　 动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦

　　臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

　　1、 右腿搭在左腿上，端正姿势。

　　2、 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

　　3、 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

　　哪些瑜伽适合在办公室里练2

　　 办公室瑜伽的练习方法是什么

　　 基础呼吸式

　　1、方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下 颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

　　2、注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　基础呼吸秀胸部式——功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

　　 椅上压头式

　　1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　　2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　　椅上压头式灵活脖颈——功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　　 站姿转背式

　　1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　　 放松背部双角式

　　1、方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

　　2、注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

　　放松背部——功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

办公室怎么练瑜伽

现在很多女性朋友都喜欢练习瑜伽，因为练习瑜伽对身体有很多好处，所以瑜伽运动非常的受女性朋友们的欢迎。其实瑜伽不仅仅是一项健身运动，瑜伽还可以塑造人们的身形，愉悦人们的身心，也是非常适合在办公室练习。那么办公室怎么练瑜伽？女人练瑜伽有何好处？1、办公室怎么练瑜伽1、伸展运动这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。2、肩部左右摆动平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。3、舒缓疲惫的脊椎和颈部长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。4、舒展弯曲的腰部和肩部能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。5、调整骨盘突出长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。身为上班族的你，感觉这段瑜伽是不是很不错呀，虽然这些动作不会影响到其它的人，但是在自己进行瑜伽锻炼的时候千万不要出大声哦，那样不仅仅对锻炼不好，而且会影响到他人，甚至让别人取笑自己。2、女孩练瑜伽有何好处1、瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质。让你与众不同。2、瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦;瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。3、瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;。瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;4、瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

办公室瑜伽，动作简单可舒缓肩颈不适

无论是每天需要对着电脑工作的上班族，还是喜欢低头玩手机的低头族，肩颈都容易出现僵硬和酸痛，今天分享一套简单的办公室瑜伽，在办公室里就可以练习，缓解颈椎和腰椎不适，预防肩颈疼痛。

:red_heart:另外，平时工作压力大，肩膀容易紧张，头容易前倾，要及时注意到这些问题，

立刻调整过来，你会发现，当身体放松了，心也没那么紧张了，做事情也就更专注了。

适合办公室练瑜伽的动作

适合办公室练瑜伽的动作

　　适合办公室练瑜伽的动作，在职场中，很多人会因为整天在电脑前工作，导致自己出现腰酸背痛的情况，而这种情况其实可以通过练瑜伽缓解。下面我为大家分享一下适合办公室练瑜伽的动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　适合办公室练瑜伽的动作1

　　 适合办公室练瑜伽的动作

　　 一、吉祥式

　　1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。

　　2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。

　　 TIPS ：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

　　 效果 ：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

　　 二、一字展胸式

　　1、仰卧，调整呼吸，放松。

　　2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

　　3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　4、呼气，头向后沉。

　　5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

　　 TIPS ：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

　　 效果： 可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

　　 三、立式展胸式

　　1、站立，调节呼吸。

　　2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

　　4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　 TIPS： 练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　 效果 ：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

　　 四、扭体侧三角伸展式

　　1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。

　　2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

　　3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。

　　4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

　　5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。

　　6、保持住这个动作30秒——1分钟，自然呼吸。交换方向做。

　　 TIPS： 练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

　　 效果 ：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的’扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

　　 五、骆驼式

　　1、跪立，调整呼吸，放松。

　　2、双手扶住臀部，向上看。

　　3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

　　4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。

　　5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。

　　6、重复此姿势2——3次。

　　7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

　　 TIPS ：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部

　　 效果 ：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

　　适合办公室练瑜伽的动作2

　　 办公室瑜伽练习注意事项

　　1、呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;

　　2、动作要缓慢、有控制;

　　3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;

　　4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;

　　5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;

　　6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;

　　7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

办公室瑜伽动作解决健康问题

办公室瑜伽动作解决健康问题

　　办公室瑜伽动作解决健康问题，瑜伽是生活中很常见的一项运动，也是一种有氧又柔美的时尚运动，深受广大女性喜爱，经常练习瑜伽，可以让人体的抗病能力更强，还可以让自己身心得到放松，以下分享办公室瑜伽动作解决健康问题。

　　办公室瑜伽动作解决健康问题1

　　 脚部伸展

　　1 、坐在椅子上。

　　2、背部打直，不拱背，双手扶著右膝，将右脚弯曲靠近胸前，慢慢的将右脚伸直。

　　3、右脚打直后，脚板往身体方向勾进来，这样可以伸展我们的浮肿的双腿。还可以的话将双手往上移到小腿肚或是抓握住脚踝，将脚再往身体的地方拉近，它可以让我们伸展的更彻底。抓不到脚的人，可以使用小毛巾辅助，把毛巾套在脚背上当作手臂的延长，只要抓好适当的长度即可，不要刻意勉强。

　　 腿部强化

　　1、 站立预备。

　　2、 双脚分开约二倍肩宽，左脚向外侧转90度，右脚脚跟内转，脚趾头朝前，膝盖慢慢弯曲。大腿与小腿弯曲至90度，臀部可坐在椅子上练习，或直接练习。

　　3、 双手平举与肩膀同高，前脚膝盖 （左膝） 往前推至脚跟的上方，大部份的人左膝会往内关进来，因为髋关节的柔软度与大腿内侧比较没力，这便是一个很好的训练机会，试著用大腿内侧的力量将膝盖往左脚小趾头的方向推。头转向左侧，视线停留在左手中指或顺著它延伸出去。结束后练习反侧。

　　 伸展侧腰

　　1、 坐姿预备。

　　2、 右手往左扶住椅子扶手上；左手伸直往上方延伸，手臂靠近耳朵。吸气脊椎向上方延长，吐气上半身往右侧倒。吸气停留，吐气试著再侧弯更多。

　　3、 结束后换边练习。

　　结语：

　　为什么我们三不五时就提醒大家要运动，连坐在椅子上也不忘了运动，因为现代人的营养大都过剩，远超过我们的一日所需，加上活动量不足，发胖不是没有原因的。运动除了最直接的可以帮助我们维持轻盈的体态，而且可以强健我们的肌肉力量，减少受伤的机会，好处多多！

　　办公室瑜伽动作解决健康问题2

　　 放松脖子的办公室瑜伽

　　 颈部体位法

　　1、坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

　　2、头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

　　3、颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

　　4、颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

　　功效

　　伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

　　 三角式

　　做法

　　1、直立，双脚分开与两肩同宽。

　　2、吸气，两臂打开，与地面平行。

　　3、呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

　　4、头扭转看右手，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。

　　5、换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的 脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的’体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

　　 坐椅半莲花单腿背部伸展式

　　做法

　　1、坐在椅子上，上身正直。

　　2、左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

　　3、吸气，双手向上伸展。

　　4、呼气，低头，双手向前伸展。

　　5、尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

　　6、呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5~10次均匀呼吸，还原。

　　7、换另一侧重复，双侧各做3次。

　　办公室瑜伽动作解决健康问题3

　　 办公室瑜伽9招

　　 第一式：

　　1、动作要领：

　　吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧。呼气，头轻轻向左侧弯。

　　保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。

　　 第二式：

　　1、动作要领：

　　（1）十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。

　　（2）呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。

　　2、功效：

　　拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。

　　 第三式：

　　1、动作要领：

　　（1）呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨。

　　（2）吸气， 十指交叉， 双臂向上伸展，掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

　　2、功效：

　　拉伸手腕部，预防电脑手。伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

　　办公室瑜伽9招

　　 第四式：

　　1、动作要领：

　　（1）双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。

　　（2）呼气，头慢慢向下转向左侧。

　　（3）吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。

　　 第五式：

　　1、动作要领：

　　（1）手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。

　　（2）吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。

　　（3）呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。

　　 第六式：

　　1、动作要领：

　　左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸背部，呼气，身体由胯部开始尽力前屈。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　放松臀部肌肉，尤其针对久坐的人，减轻腰部酸痛，有效预防及治疗坐骨神经痛。

　　 第七式：

　　1、动作要领：

　　吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。

　　 第八式：

　　1、动作要领：

　　双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。

　　2、功效：

　　拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉，刺激腹部脏器的功能。平衡身心，减轻压力，预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复精力。

　　 第九式：

　　1、动作要领：

　　（1）吸气向上拉整个上半身，呼气，在胯的位置向前弯，用腹部去贴大腿。

　　（2）在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂。保持30秒钟左右，吸气慢慢恢复正中位，注意不要太快起身，防止引起头晕现象。

　　2、功效：

　　放松颈、肩、背及腰部，促进脑部的血液循环，给头脑充电。

办公室瑜伽怎么做

办公室练瑜伽的动作有：

第一，树姿势。

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起。

紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

第二，新月状。

从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

第三，武士状。

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30"，腿部仍然伸直，臀部转90"。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90"，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

办公室瑜伽法

办公室瑜伽法

　　办公室瑜伽法怎么做？瑜伽是可以随时随地做的运动，又因为大部分人在办公室的待时间比较长，无法回家做运动，所以办公室瑜伽法就产生了，那办公室瑜伽法都有哪些内容呢？我给大家整理了办公室瑜伽法的文章，希望对大家有所帮助。

　　办公室瑜伽法1

　　 1、椅上压头式

　　精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效。注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　　招式：

　　1、调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。

　　2、吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。

　　3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　　 2、椅上肩背式

　　手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条。

　　招式：

　　1、同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。

　　2、双手背后交扣，保持一次缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。

　　3、吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。

　　 3、桌边半蹲式

　　离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振!

　　OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

　　谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

　　招式：

　　1、身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。

　　2、呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。

　　3、吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。

　　建议大家在办公室也要适当运动，办公室瑜伽法是非常有必要的，大家可以尝试一下。

　　办公室瑜伽法2

　　 肩背伸展式

　　站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高举过头，后手放在身体后侧，与左手交握，调整呼吸，呼气，双肩尽量向后展开。这一动作对锻炼脊柱，消除背部赘肉有帮助。

　　 高山变式

　　坐在椅子上，双腿并拢，挺直腰背，调整呼吸，吸气，双手放在身体后侧合十，头转向身体的一侧，坚持2-3个呼吸时间，再恢复到原来的姿势。

　　 单腿屈膝式

　　坐在椅子上，吸气，双腿向前伸展，右腿弯曲放在左腿上方，双手自然放在身体两侧，调整呼吸，挺直腰背，控制好身体，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

　　 站姿转背式 腰腹减肥

　　1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　　 瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部

　　1、方法：方法：离开你长久依赖的’椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。2、注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

　　 上压头式灵活脖颈

　　1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　　 注意事项

　　坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

　　办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

　　办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

练办公室瑜伽注意事项

练办公室瑜伽注意事项

　　练办公室瑜伽注意事项，现实生活中很多上班族由于久坐、不运动等，导致很多人的身体状况越来越差，对我们的身体健康会造成很大的影响，那么办公室瑜伽就是一个很好的运动方式，那么练办公室瑜伽注意事项是什么呢？下面就一起来看看吧！

　　练办公室瑜伽注意事项1

　　 练办公室瑜伽注意事项

　　1、练习时，动作要缓慢，因为缓慢的动作身体易适应，而且整个人也容易进入放松的状态。

　　2、空腹练习是练办公室瑜伽的要求，在练习前一个小时最好不要吃东西，如果刚吃完东西，最好休息一段时间，等下午疲惫时再练习。

　　3、虽然瑜伽是在办公室练习，但是练习时着装也是需要注意的，因为瑜伽动作大部分是拉伸动作，如果穿紧身服，会影响动作的完成，所以，要是穿紧身的.套装上班，尽量脱掉套装外套，并解开部分纽扣，让衣服显得更宽松。最好能再换上一双平底鞋，因为穿高跟鞋是不适合练瑜伽的，只会让人更容易受伤。

　　4、在练习过程中，动作能完成就尽量按要求完成，如果不能完成就不要勉强，等身体慢慢适应后再做，以免拉伤。

　　5、练习前先上厕所，排空大小便，让身体处于一种舒适的状态，再慢慢按照步骤进行练习。

　　 适合练办公室瑜伽的人群

　　1、熬夜加班，经常要写文案，完全没有时间运动，第二天一大早又要起来赶着上班，有点没精打采的人。练习后，能调整呼吸，甩去疲劳，唤起身体的能量，让整个人精力充沛，神清气爽。

　　2、久坐，肌肉僵硬，精神萎靡，但又需保持良好的状态，见重要客户，可以练习办公室瑜伽放松一下。练习后，血液和氧气充斥大脑，能让整个放松，精神奕奕。

　　3、腰腹部赘肉多，但又苦于没有时间运动，平时又爱吃，管不住嘴，可以练习瑜伽，让身材变得更好。

　　练办公室瑜伽注意事项2

　　 伸展运动

　　这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。

　　将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。

　　 肩部左右摆动

　　平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。

　　右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。

　　 舒缓疲惫的脊椎和颈部

　　长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。

　　将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

　　 舒展弯曲的腰部和肩部

　　能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。

　　 调整骨盘突出

　　长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

　　将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

怎样在办公室做瑜伽

办公室做瑜伽动作如下：办公室瑜伽动作1：双腿并拢，站直腰杆，然后深呼吸，双手在胸前合十成祈祷状。吸气，双臂合掌向上伸展，抬头，眼睛看向指尖，感觉身体向上延伸。保持姿势10-15个呼吸。呼吸的个数也要根据我们每一个人的身体素质来决定，不要勉强自己一定要练习多少次，每个人的体质都不一样，要接受自己。办公室瑜伽动作2：继承上一个动作，呼气，双手合十，上身向前弯曲。手掌放在脚掌两侧地板上，双脚保持伸直。保持姿势5-10个呼吸。