长跑训练计划（体育中考如何训练长跑）

本文目录

• 体育中考如何训练长跑
• 怎么练长跑
• 中长跑训练计划
• 如何定制长跑训练计划
• 长跑训练方法
• 长跑训练计划
• 如何训练长跑耐力
• 长跑的训练计划
• 【对学生进行中长跑训练之浅见】中长跑的训练方法
• 中长跑训练方法

体育中考如何训练长跑

长跑是体育中考的重要项目之一，要想在中考中获得好成绩，就必须把长跑训练好。那么，体育中考如何训练长跑呢？本文将从训练目标、训练计划、训练内容和注意事项四个方面进行详细介绍。

一、训练目标

训练要求是以加强心肺功能、提高基础代谢率、改善 muscular endurance 为主线，通过不断提高循环系统的能力，促进身体适应能力的提升，达到提高长跑技术和成绩的目的。

二、训练计划

1. 制定训练目标：根据长跑项目的特点、运动员的实际情况、所处的季节、训练时间和其他因素，制定出合理的训练目标。

2. 制定训练计划：根据训练目标，设计出针对性的训练计划。训练时间一般应为每周 3-5 天，每天训练时间不超过 1.5 小时。

3. 分阶段训练：根据训练计划，进行分阶段的训练，逐步提高运动员的训练强度和密度。通常可以分为初期、中期和后期三个阶段，每个阶段的训练内容都要有所不同。

三、训练内容

1. 有氧耐力训练：这是训练长跑最基础也是最重要的一部分，可以通过跑步、游泳、单车等方式进行。时间一般为 30 分钟到 1 小时之间。

2. 短跑加速训练：短跑加速训练可以增强心肺功能，可以通过 50 米、100 米、200 米等方式进行。

3. 抗疲劳训练：通过间歇性耐力训练和断续跑训练来提高运动员在长时间高强度运动中的抗疲劳能力。

4. 柔韧性训练：包括拉伸、瑜伽和体前屈等针对柔韧性的训练。

四、注意事项

1. 合理饮食：良好的饮食结构和健康的生活状态是保持体能训练的关键。平时应多吃些高纤维、低脂肪、富含糖原的食物。

2. 安全第一：训练前要加强预热、拉伸，并随时注意身体信号和呼吸状况，保证安全。

3. 注意心理调整：长跑训练过程中要保持积极的心态，克服疲劳和困难。

4. 注意环境和气候：训练时应选择气温适宜的天气进行，如夏季早晚和冬季中午。避免在高温、大风等恶劣气候进行长跑训练。

以上就是体育中考如何训练长跑的详细介绍，希望对大家有所帮助。

怎么练长跑

练长跑方法如下：

一、800米跑步技巧之耐力训练。

800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样，要取得800米项目好的成绩，后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般采用长距离跑步法。

首先制定一个耐力训练计划，每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步。

16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。

所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练，正常的是一次。

选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。

二、800米跑步技巧之速度训练。

800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。

但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。

速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。

速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。

三、800米跑步技巧之途中跑。

在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。

采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。

中长跑训练计划

分类: 体育/运动 问题描述: 还一月比赛了``我基础不错的!!第一已经没意思了% 我原来练过的!二年没练了! 想练下破下记录! 我跑 800米 1500米 3000米!搞的好加积分! 有图更好! 帮我这一个月计划好来! 大概 11月20多号就比了`` 解析: 中跑选手小周期训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。 星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。

如何定制长跑训练计划

一、长跑训练计划：1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。6，在此基础上，持之以恒，长期练习。长跑训练一定可以见到效果。二、长跑要注意三点：毅力，呼吸，节奏。1、毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。2、呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。3、节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。

长跑训练方法

　　你是否曾因想参加长跑甚至是马拉松却担心跑步下来？或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了？不用担心，下面是我整理的长跑训练方法，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　长跑训练方法 篇1

　　每个跑者都渴望拥有过人的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说，耐力的提高就是跑得更远，从5公里到10公里就是进步。对于经验丰富的跑者来说，除了距离，还需要提高是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。

　　距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程，同时提高速度耐力的能力。　　训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。接下来介绍的几种方法里，总会有适合你的，按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。

　　1、目标明确

　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

　　不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。

　　经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。

　　练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

　　2、亚索800训练法

　　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)

　　这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

　　练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

　　3、长距离慢速跑(LSD)

　　马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。

　　不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。

　　训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。

　　练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

　　4、高效训练

　　对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

　　事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

　　练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　　5、增加肌力量训练

　　近年来，越来越多的.跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

　　在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

　　练习要点：每周安排时间，把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。

　　长跑训练方法 篇2

　　跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸

　　低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽 喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强 度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

　　如何掌握呼吸的节奏

　　不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

　　一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动 强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将 呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

　　跑长跑的技巧

　　跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

　　匀速：最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

　　最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。

　　长跑训练方法 篇3

　　冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？

　　做好跑前准备

　　工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

　　有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

　　掌握正确的方法

　　起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

　　长跑的呼吸很重要

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

　　跑后的活动和放松

　　许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。

　　1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。

　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　　2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　　〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　　4.体侧抬腿：调节髋关节。

　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　　5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

　　6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　　7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　　8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　　〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。

　　一周应该如何运动？这里把一周七天的运动日程都帮你罗列出来，只要按照这些来做，健脑瘦身两不误。

　　星期一：去公园散步 。

　　美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

　　星期二：打太极拳 。

　　多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。

　　星期三：跑步 。

　　2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

　　星期四：举重加平衡训练 。

　　加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

　　星期五：边散步边投球 。

　　德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

　　星期六：与朋友一起慢跑 。

　　大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

　　星期日：闭眼练平衡 。

　　闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

　　长跑训练方法 篇4

　　800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，中长跑本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

　　因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

　　按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

　　应对技巧：

　　跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

　　呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

　　为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。

　　呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

　　(1)持续训练法

　　主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

　　(2)间歇训练法

　　间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。

　　长跑训练方法 篇5

　　1、三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　2、先耐力，后速度

　　专家说中长跑主要考查考生的耐力水平，在训练前期，学生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。

　　没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　3、要匀速更要冲刺

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　4、如何避免受伤

　　(1)要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　(2)不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

　　(3)跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　(4)跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　长跑训练方法 篇6

　　1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，

　　如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，

　　等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

　　3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧 。

　　这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　4、正确的跑步技术动作，

　　起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

　　5、脚的着地动作，

　　应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

　　6、不要幻想在短期内取得理想结果 ，

　　只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

　　7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的 ，

　　你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。

　　8、跑前要准备好合适的鞋子运动服 ，

　　挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

　　9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点 。

　　跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

　　长跑训练方法 篇7

　　动作要点

　　跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。

　　经验心得

　　1500米项目属于长跑项目，很多人都比较害怕，当然也有擅长该项目的，除了平时多训练外，1500米项目在比赛中还有策略而言。

　　要先说平时的训练，平时的训练要尽可能多于1500米，正所谓平时训练的量你都能拿下了，在比赛中你会觉得小问题，至少在心理上你觉得是你训练的范围而不至于害怕。

　　赛前做好热身，充分的热身可以使全身肌肉兴奋，防止运动过程损伤；比赛前半个小时喝点葡萄糖或者红牛，让神经兴奋起来；记住半小时时间可以了，太早或者太晚效果都不太好；因为分解需要时间。

　　刚开始跑的时候，总有些头脑发热的选手一下子窜到前头，这时候你不要理会，保持自己的节奏，当然这节奏也不能慢，保持自己的队列的第一军团但是不是第一位；当然，你是非常有实力的，这一组对手又是一般般，你可以一路领先到最后，但是建议你还是保持在第一军团就好，一方面，第一名的选手会帮你挡掉风力的阻力，让你尽可能少损耗一些体力。

　　全程保持匀速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子来呼吸，最后一圈用口来呼吸，不能全程一开始就用口来呼吸，这样喉咙会很快就干了； 看好第一名的距离，听好最后一圈的裁判打枪，最后一圈逐步加快，到最后200米的时候，也就是拐弯处，全力加速。

　　过了终点后切记不能马上停下来，让队友扶着多走几分钟，不能走也要走！

　　注意事项

　　（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

　　（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

　　（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

　　（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

　　（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

　　（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

　　（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

　　（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

长跑训练计划

星期一 速度训练： 早: 1.准备活动：a.绕篮球大场七个圈 b:压肩压腿 c.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组； d.绕篮球全场“8”字形跑两组 2.测试：200米两组或400米一组 3.绕篮球场慢跑一圈放松星期二 力量速度训练：早：1准备活动：a.绕篮球大场7个圈 b.拉韧带练习 c.30米单足跳、30米蛙跳各两组 2测试： 200米2组；立定三级跳、 纵跳30下 3.放松跑星期三 耐力训练： 早：1、准备活动：a.5分钟跑 b.拉韧带练习：压肩，压腿。 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、800计时跑；沙坑跳远星期四 专项训练： 早：1、准备活动：a.领跑b.行进间拉肩、踢腿各两组c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、项目：400米、200米、跳远3、放松练习星期五 调整训练： 早：1.调整训练：绕100米跑道慢跑八个来回。 2.加距离手触线往返跑（排球场地3组）

如何训练长跑耐力

问题一：长跑耐力平时怎么训练? 准备阶段―― 1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法开阔的匀速跑，也别太慢。也可以定期变速跑，100米快+100米慢，跑个几圈。 2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100――150米，是为了提高1500米的后程冲刺。 3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。 4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。 5.这几天，一定一定要休息、放松充分！ 比赛阶段―― 1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。 2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。 3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。 4.赛前可以听些比较 *** 的音乐，调整自己的兴奋点。 5.自信，相信自己可以战胜一切！ 你说的那个是长跑时的极点吧，跑了一定的距离到了极点时浑身难受，挺过去就能再次提高速度，这个随着训练的深入，出现极点的距离越来越靠后，而且反应也不会那么明显了，你先锻炼吧，然后找找感觉，经过极点时调整一下，后面会更加有力！但是训练的时候，并不是到了体力用尽了，再加重训练，不要过度疲劳，可不是到了身体的极限还在继续拚命练习，那样会透支体力。 加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！ 问题二：练长跑耐力的方法是什么 长跑耐力训练方法 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3――4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%――90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5――8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30――40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。　　3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1． 弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。 问题三：怎样在长跑中提高速度，保持耐力 注意摆臂和步伐，在跑的过程中适当调整呼吸 最重要的是坚持每天跑跑2000米以上的路程 贵在坚持嘛！ 问题四：跑步耐力差怎么练？ 我来给你支点招吧。耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法 1分钟立卧撑；在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 连续跑台阶；在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 逆风跑或负重耐力跑；遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 双摇跳绳:原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练 这些方法很有效，你去试试看。我就是这么练过来的。先信你一定可以。 问题五：跑步怎样练耐力 人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地练习脚环的受力能力、脚跟先落地如此循环、要去体会如何是自己跑步慢、就是要注意脚掌给力撑地的高度、这个很重要、也只有这样你的跑步才变得悠哉悠哉、是享受型的；功要太顾及面子这是我们跑步人很大的一个缺陷、总是不想落在人后结果就跑不长久、所以按照我刚说的跑步要点放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步（刚开始小步）如此循环、全部掌握之后开始慢慢的加长跑步的距离或跑步时间（不要逞强200米的长度或以五分钟的时间量的增加、不要贪否则就没有明天的继续了）、但一定不是加快跑步的速度、这是关键；当距离和时间都跑到自己坚持的量的时候再进行速度的提升、是在每天慢跑的最后先是100米加速跑、习惯了在是200米加速跑、慢慢的加量、那时候你的气也够就没有障碍了；一开始的时候脚踝和腿会疼、这很正常要咬牙坚持一周就可以平安度过了、你会体会到跑步的很多乐趣和好处、跑步治百病、到以后你不跑都不行很享受；祝你成功；加油！ 问题六：求1000米长跑的技巧和怎么训练耐力 10分 1000米不用减速直接冲刺！遇到转弯就加速！这很重要！用脚的外侧到内侧的顺序着地！也只有这样的技巧了！还有你缺锻炼1000米也就不到半个月必须能练出来的！而且还是慢的！长练习呼吸自然就会了！我当过兵，不会瞎说的！ 问题七：如何练习跑步耐力? 哈哈，这个问题我太在行了，本人是南京体院的，每天早晨都得跑3000米，告诉你要诀，首先不需要快，然后就不是耐力的问题了，是毅力，有没有听说过百分之九十四理论，说的就是如何突破主观的因素，说到底还是坚持。你可以尝试先跑两圈，慢慢超越自己憨极限！大概需要一个月的时间！能坚持么。 问题八：怎样提升跑步耐力？ 回答如下: 1 跑步不一定小腿变粗,小腿变粗需要强化训练,如果你不是有意做一些训练不会变化很大. 2 提高短跑的速度需要2方面,1是步频2是步辐,通过一些有计划的训练短跑的速度会提高.比如原地摆臂;高抬腿等训练提高步频,跨步等提高步幅,同时还需要你做一定的力量训练,比如哑铃杠铃等强化你的腿部肌肉等. 3 提高长跑速度没有很好的办法,唯一有效果的就是坚持长跑,有一些小的方法比如中途保持均衡的速度保持最大的步幅等 4 一般练长跑的人短跑不快,练短跑的人长跑不行,我100M10.96m,800米2分10秒多.因为短跑需要爆发力,长跑需要持久的耐力,练习短跑的大腿一般比练习长跑的人粗,长跑的人大都偏瘦. 问题九：跑步中如何练爆发力和耐力的 经常走鸭子步，蛙跳，蹲下起立，这是连爆发力的，长期坚持对短跑有很大帮助的；耐力就需要长时间的跑了，不要怕苦，调整好呼吸最重要，步伐要大，最好是匀速

长跑的训练计划

长跑的训练计划，对于大多数人而言，跑步归根结底就是速度或时间长度的问题。短跑运动员只是想跑得更快，而跑一公里以上的人都希望能够坚持尽可能长的时间。一起来看看，长跑的训练计划

　　长跑的训练计划1

　　 1、先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼

　　你如果刚刚开始跑步或者已经中断跑步锻炼很久又开始重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。你可以把自己准备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开始的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到不安，这只是你开始训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以逐渐加长跑步部分的时间，减少快走的训练时间。你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开始训练，根据自己的训练情况，逐渐将跑步的时间增加1分钟，减少快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。

　　专家建议：你在刚刚开始训练的几天，要根据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很容易被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全根据自我感受来控制跑步强度。

　　 2、不要跑得太快

　　你的身体需要慢慢去适应跑步所带来的压力和疲劳。很多跑步新手在刚刚开始跑步训练时往往会跑得很快，可惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。随后心理上非常沮丧，身体感到非常疲劳，如果身体受伤了，你会感到更痛苦。因此，你在刚刚开始跑步训练的时候，一定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很容易突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些愿意花时间让自己身体慢慢适应训练强度的人，才能取得长期的训练成功。

　　 3、你的身体需要时间来进行恢复

　　你的第一次跑步锻炼如果进行得非常顺利的话，你在第二天会非常愿意接着再去跑步。这样的感觉非常好！

　　但是，此时你还是需要按耐住自己想出门跑步的冲动，你应该让自己休息一天，让身体从上次的跑步锻炼中完全恢复过来，再去下一次的锻炼。你的身体必须慢慢适应跑步锻炼对心肺系统的压力，并且让肌肉骨骼系统为下次的锻炼做好准备。你在刚刚开始跑步锻炼的时候，可以跑一天、休息一天。这样简单的跑步计划就可以让你轻松度过跑步的开始阶段，并且避免过度训练所导致的运动损伤。

　　 4、轻松跑、小步跑

　　跑步其实是一项技术性非常强的运动，并不是像我们所想的那样，穿上运动鞋、迈开步就可以跑了。很多跑步新手并不具备正确的跑步技术，往往浪费了很大的精力，却让自己刚刚开始的跑步锻炼变得非常艰难。你的身体需要慢慢建立起一定的协调性，来执行跑步时的动态姿势次序，脚掌的着地方式、脚掌的落地位置、膝盖的排列、上身的姿态、摆臂的幅度等，在你还没有完全掌握复杂的跑步技术之前，你需要做的是让自己跑步很轻松，身体姿态保持自然，跑步的步幅不要太大，这比你迈开大步快速向前狂奔的跑步训练对自己会更有效，跑步姿势不对的话，你的每一次跑步脚掌落地，对自己都是一次刹车，对膝盖都是一次尖锐的冲击。你要让自己的每一次跑步脚掌落地带来的都是向前的动力。

　　长跑的训练计划2

　　 1、选择合适的跑步路面

　　很多跑步训练的人可能都没有考虑过跑步的路面问题，往往是走出家门，是什么路就跑什么路了。但是，我们还是需要了解一下不同路面对我们的跑步有着什么样的影响。

　　沥青路面。你如果想进行快跑训练的话，沥青公路路面是你的最好选择。而且你也不会有扭伤脚踝的风险，路面平整且僵硬。但是，你需要注意的是，沥青路面会给你的关节带来很大的冲击力，没有缓冲。所以，沥青路面适合于那些跑步技术好的轻体重跑者。森林或公园路径。这样的路面跑起来是比较软的，对你的关节有比较好的缓冲，但是，这样的路面往往不是很平整，往往会增加崴脚的风险，这是你需要特别注意的。沙地。诸如沙滩之类的松软路面，你在上面跑步的时候，需要非常刻意地向上抬高脚部，这样就非常容易让你的小腿肌肉过度疲劳。赛道。专业的跑步赛道很有弹性，对关节有比较好的缓冲作用，但是有一个缺点，就是对你的跟腱有很大的压力。跑步机。跑步机的设计会给你的跑步带来非常好的缓冲，但是，在跑步机上的跑步会改变你的跑步姿态，因为跑步机的履带会在你的脚下自动向后移动。

　　 2、不要担心岔气

　　有不少人在跑步时会岔气，身体突然感到一侧疼痛。建议你在准备跑步的前2个小时不要进食任何固体食物，可以饮用一些流食。当你岔气的时候，赶快放慢跑步的节奏，慢走下来进行休息，放慢自己的呼吸节奏，并用你的手按压在岔气的部位上，在岔气缓过来之前，不要再进行跑步了。等岔气舒缓之后，再慢慢开始慢跑，不要跑得太快，如果再次岔气，赶快再次停下来。

　　 3、准备好身体

　　如果是刚刚开始进行跑步锻炼，可能还不知道，跑步不仅仅是心肺训练，更是一个全身性的锻炼。你的核心是身体的控制中心，通过核心肌群，你的手臂会随着跑步的节奏来进行摆臂，你如果想跑得更远、更快，就需要一个坚实、健康、稳定的核心肌群，其他的身体部位也要保持良好的肌肉力量，只有这样你的身体才可以轻松上阵。此外，保持身体机能处于一个良好的状态，可以防止你的过度训练和运动损伤。所以，你在跑步训练之外，也需要对身体各个部位进行肌肉力量的训练。

　　 4、训练多样化

　　你的心脏喜欢多样化的运动训练，你进行多种多样不同的训练也可以降低跑步给你的关节和脊柱所带来的压力。此外，其他的不同的训练类型也会给你的身体带来整体素质的提高，反过来，也会提高你的跑步训练成绩。

【对学生进行中长跑训练之浅见】中长跑的训练方法

　　在各项体育锻炼中，中长跑几乎不需要专用体育设施或场地，却又是锻炼人的体质和意志的很好途径。尽管中长跑需要的条件少，但在中长跑训练过程中却饱含各种内容和思想。结合多年来的教学体会和经验，从耐力素质和力量素质两方面，来谈中长跑运动中需注意的问题。 　　身体素质 少年 中长跑 耐力素质 力量素质 注意问题 　　一、前言 　　中长跑运动训练是一项需要速度和耐力的综合性项目，并且其训练的难度较大。主要表现为：首先，动作单一，趣味性不强，容易使队员感到枯燥、单调而不愿意练习；其次，中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；再次，队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，导致成绩提高缓慢，如此一来，严重地影响着学生中长跑的训练效果。 　　中长跑运动员成绩的好坏，一方面，与队员的耐力素质密切相关；另一方面，也离不开其力量素质的训练。步频和步长是决定跑步速度的主要因素，因此，我们可以通过提高跑步的频率和增加跑步的步长来提高跑步的速度。而青少年正处于发育期，韧带有较好的弹性，其兴奋和抑制转换较快，有很好的灵活性。因此，这是最适宜开展少年运动员步频的阶段。 　　二、少年长跑运动员训练过程中耐力的训练及应注意的问题 　　耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。因此，如何有效地加强少年长跑运动员的耐力训练便成为一个值得关注的焦点。如下所述： 　　1.少年中长跑耐力在敏感时期的训练特点 　　少年正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏还未发展完善，其对负荷的适应调整的机制，其通过有氧代谢来供应能量的功能不能满足生理的需要，而负氧的能力较差；大脑皮层还未建立完善的呼吸调节机能，血液中血红蛋白、肌红蛋白的含量也不足；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。 　　现代运动训练主要是靠完成大量的运动练习来提高其专项训练运动负荷的适应能力。因此，很多运动员当其还在少年时期时就系统地开展各种各样的关于各个内脏器官的训练，提高其对负荷的适应的能力。对于耐力的素质训练要首先从有氧代谢开始锻炼，主要是增强其心肺系统的功能，以提高其供氧能，从而使机体的最大耗氧能力在一定程度上有较大的提高，进而提高其耐力素质。 　　2.耐力训练的方法和手段 　　少年进行中长跑必须具备一定程度的耐力素质，它集中反映了少年在跑动中的灵敏度、力量、速度以及内脏功能等；它是专项运动员能否提高能力的关键影响因素；是少年中长跑过程中所要具备的基本身体素质。平时训练中，有氧耐力训练是无氧训练的基础，提高专项速度耐力关键要加强有氧训练，在有氧训练达到一定程度时才能进行无氧训练。 　　对于氧气的耐受力，使肺活量和肺吸入氧气的最大量有一定的增加，提高其每次搏动时的输出量，其体能的极点出现，这样就能使其长跑的能力有显著的提高。因此，少年中长跑的训练基础是有氧训练。我们可以通锻炼来提高肺活量，从而扩大其最大吸氧量（最大吸氧量标志着人体对于一次呼吸中吸入氧气的能力、血液中输送氧气的力以及机体对于氧气的利用的能力）。所以，在少年运员训练时，要确保我们所选的方法行之有效，能够使心脏的机能在短时间内极大地提高。如进行适当程度上的越野跑、匀速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，这些训练可使少年心率指数达到150次/分；活动性游戏和球类游戏；将规定距离、时间的放松跑和由走到跑的变速跑组合起来的间断性训练。 　　少年中长跑过程中，耐力素质的提高要靠一定速度来保证（不包括恢复跑）。但是在中长跑中，除了要有很好的耐力，最关键的是要有良好的速度。在训练过程中，还要保证所选用的方法与少年的特点符合，要注意选用尽可能多的样式来训练，最好还要有一定的游戏趣味，并且针对不同的时间，不同阶段采用不同的方法手段。另外，还要注意因人而异，因材施教。 　　中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。 　　三、少年中长跑运动员的力量素质训练及注意问题 　　1.少年中长跑力量“敏感期”的训练特点 　　少年的身体素质有其独特的特点，其肌肉和骨骼增长很快，骨骼中钙质成分低于胶质，骨骼肌中含有较多的有机物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生长很快，骨骼中的钙元素含量低于胶质，其水份和有机物的含量较大，无机盐含量较低，骨骼肌富有韧性及弹性，在运动中不易发生折断；较多的关节软骨周围具有细长的肌肉，使得其坚固性及力量差，易发生弯曲变形。因此，少年训练时应加强动力性练习，提高肌肉组织的内协调能力。 　　2.训练力量的方法和手段 　　力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少年中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。 　　针对少年的生理特征，对于力量素质主要采用动力性训练的方法来锻炼，而力量的素质包括力量的耐力、爆发力量和最大力量。在训练时要注意其之间相互促进的同时，又相互制约的影员。肌肉横断面的大小决定了最大力量，过度负重不利于少年的生长发育。因此，在少年训练的时候，要尽量注意在负重练习时适当降低强度，使各种强度较大的跳跃训练在允许的条件下适当地提高，这样既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌内组织的横断面增大。而爆发力的训练要结合其技术的特殊性，要注意抓好对基础的训练，其方法可采用下坡跑、跳阶梯、冲刺跑等。而力量的耐力素质训练所采用的手段主要是以各种循环练习（以能量代谢为主要依据）以及各种不同形式的练习，如跳的练习、长距离的跑步练习，其中，跳包括以发展腿部力量为主的连续跨步跳、连续跳跃练习；对于高水平的中长跑运动员，要坚持其全面的身体素质的训练，要尽早地打好基础。 　　四、改进运动技术，提高训练技巧 　　1.运动技术的改进 　　长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具体的实践训练中，应当充分依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。与此同时，跑动时上体的放松对整个技术动作的作用也是至关重要的，做好这方面的训练工作也是刻不容缓。在此过程当中，面部肌肉应先放松，稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角最好为90°，这样，加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感较强。 　　2.训练技巧的提升 　　（1）搞好训练前的测验 　　在训练前测验时，尽量要求学生竭尽全力跑完全程，并由教练员组织好记录工作，主要内容包括：记录运动技术上的主要缺点、各分段的时间、意志表现等，从而为学生训练提供原始依据。 　　（2）进行各种跑的练习 　　在各种跑的练习过程中，教师要明确要求学生的跑速，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏，把握好休息时间，从而保证合理的运动负荷，要有计划有步骤地进行系统训练，使得队员的专项技术和技能得以稳步提升。具体如下： 　　①匀速跑 　　在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进训练技能和发展学生的一般耐力素质，如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米都是非常不错的选择。 　　②定时定距跑 　　在规定的时间内跑完预定的距离，有助于学生速度耐力的发展，使其养成一种良好的习惯，进而对于中长跑训练起到积极的促进作用。 　　③定时不定距离 　　在中长跑训练时，要严格依据队员的个人能力来决定跑的速度，这对于发展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。 　　④变换条件耐久跑 　　变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑，等等。可以用来提高学生练习兴趣，发展学生的一般耐力。 　　⑤变换负荷练习 　　在对学生进行训练时，要锻炼学生变换负荷的能力，可以采用变速跑的方式，这对于发展其速度耐力起到极大的作用。 　　（3）多种方法练习 　　①变换练习环境 　　让学生体验在不同环境下进行耐久跑的方法，耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8～10分钟，对于提高学生中枢神经系统的兴奋性有显著效果 　　②音乐伴奏法 　　在练习中，可以选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。 　　五、加强体育锻炼法和恢复养护法的训练 　　体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。 　　进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。除此之外，在中长跑练习前，要安排一定时间的理论教学，使得队员能够正确认识并主动克服“极点”现象，另外懂得预防风寒感冒，学会合理休息和各种营养补充等，并加强其各方面的实践与锻炼，进而达到自我恢复养护的目的。 　　六、结语 　　综上所述，通过上述多种途径和方法来进行中长跑教学训练，可以极大地提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进中长跑运动队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅可以有效地改善学生的心肺功能，发展学生的耐力，提高他们的成绩，同时又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。 　　少年的专项能力和其身体素质是相互促进的。在训练过程中，绝不可以由于其项目特征要求片面的身体素质而忽视了对于其进行全面的训练。只有在少年时期艰苦训练，打好坚实的身体素质基础，才能使其在成年后创造优异的成绩，使其运动寿命有一定的延长。 　　参考文献： 　　.业余训练，1994. 　　.中国体育教练员，2000，（7）. 　　.田径指南，1994，（4）. 　　.上海体育学院学报，1999，（增刊）.

中长跑训练方法

　　中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。以下是我为大家收集的中长跑训练方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　1、小步跑

　　(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练习方法：

　　①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

　　③行进间小步跑20～30米。

　　④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

　　⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

　　(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动(图10)。

　　2、高抬腿跑

　　(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

　　(2)练习方法：

　　①原地或支撑高抬腿跑。

　　②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

　　③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

　　(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。

　　3、后蹬跑

　　(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

　　(2)练习方法：

　　①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

　　②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

　　③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

　　④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

　　(3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调(图12)。

　　4、大小腿折叠跑

　　(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

　　(2)练习方法：

　　①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

　　②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

　　③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

　　(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些(图13)。

　　5、加速跑

　　(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

　　(2)练习方法：

　　①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

　　②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

　　③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

　　④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

　　(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

　　6、变速跑

　　(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。

　　(2)练习方法：

　　①20米快接40米慢。

　　②50米快接50米慢。

　　③100米快接60米慢。

　　④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。

　　⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。

　　7、间歇跑

　　(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

　　(2)练习方法：

　　①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。

　　②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。

　　(3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。

　　8、定时跑

　　(1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的.技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。

　　(2)练习方法：

　　①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑;公路或田野30.0分钟定时跑。

　　要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。

　　②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米;20′内跑完5000米。

　　(3)注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。

　　9、反复跑

　　(1)作用：发展速度和速度耐力。

　　(2)练习方法：

　　①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0.5～1分。

　　②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

　　③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

　　(3)注意事项;重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果;休息时间过长，又达不到教学目标。

　　10、利用自然条件做跑的练习

　　上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。