跨栏的技巧？跨栏的训练方法

本文目录

• 跨栏的技巧
• 跨栏的训练方法
• 跨栏的技巧是什么
• 跨栏的技巧和注意事项
• 有哪些练习跨栏运动的技巧值得推荐
• 起跨腿在过栏时的正确技术要领是什么
• 跨栏跑的动作要领
• 跨栏的技巧和注意事项分别是什么
• 跨栏有什么技巧 怎样提高跨栏技术

跨栏的技巧

　　现在大家的生活水平变得越来越好，对于身体健康方面的重视程度也有了提高，现在的人除了需要注意饮食方面的调节，为了让身体健康，还需要进行体育锻炼，每一个人喜欢的锻炼方式不一样，可以根据自己的喜好进行挑选，跨栏也是一种很好的锻炼身体方法，下面就给大家介绍一下跨栏的技巧有哪些。

　　 一、跨栏的技巧

　　跨栏一定要做好速度力量方面的练习，这样才能够让肌肉发挥出更大的作用，跨栏的人速度以及力量是非常关键的地方，所以肌肉的练习非常重要，跨栏还应该要注意良好的节奏感，应该采用循环的方法进行练习，这样中枢神经系统才能够有效的提高，也可以让工作的效率得到改善，应该采用ACBA的节奏进行练习，做好自我保护措施也很重要，否则就容易出现意外伤害，要注意肌肉群的锻炼，在进行跨栏练习的中间段，可以再做一些健身操来锻炼肌肉群，这样就能达到很好的运动平衡作用。跨栏还需要掌握稳定的技术动作，需要不断的进行练习，可以先用中等的速度进行跑步，然后再进行完整的跨栏动作，这样才能有一个比较坚实的基础，慢慢的再加快节奏练习就可以了。

　　 二、跨栏需要注意的事项

　　跨栏在冲刺的时候身体肯定是需要向前倾的，这样才能让速度更好的提高，在进行跨栏运动的时候，最后一个栏跨完以后应该立刻向终点进行冲刺，这个时候身体一定要向前倾，应该让头部先过线，这样才能有一个好的成绩，跨栏也需要有一个良好的身体素质，可以用跑步，折返跑或者蹬腿压腿的方式，让自己的身体素质提升。

　　上面给大家介绍的就是跨栏的技巧有哪些，想要把跨栏做得更好就可以了解上面这些知识，还应该做好自我保护措施，避免出现肌肉韧带拉伤情况，一定不要超出自己的身体极限，还应该掌握好跨栏的节奏，节奏没有掌握好，速度也就会变得很慢，成绩自然也就不会太好。

跨栏的训练方法

一、 跨栏步的辅助练习 步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。 步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。 要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。二、 栏跑的辅助练习步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。步骤2：助跑跨越3-5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。三、 全程跑的辅助练习步骤1：跨越8-10道横绳（用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。 要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏；第1-4栏，应积极加速保持动作的向性；第5-8栏体会技术动作；第9-10栏注意加大步长，

跨栏的技巧是什么

跨栏动作要领：

1、起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，也就是“栏前短步”。当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

2、腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

3、摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

跑跨技术动作在高速运动中更加完善的结合

跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。

因此，跨栏步技术应与平跑技术更接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步更加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。

跨栏的技巧和注意事项

练习跨栏首先要让身体形成定位记忆力，也就是身体的balance记忆。注意初期不要过度练习，防止拉伤。让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫。要求:起跨腿充分蹬伸的同时,摆动腿折叠前摆跨出,用前脚掌着地并继续向前跑出,起跨腿离地后自然留于体后,不做膝外展动作,空中两大腿呈充分拉开姿势。助跑跨越橡皮筋练习:将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方,要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越,可适当调节高度。要求:摆动腿积极前摆下压,起跨腿充分蹬伸,离地后做屈膝外展提拉动作,两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。注意事项:开始时要求学生能跨越过去,随着跨栏步技术教学的深入,教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导,如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等,使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解,并将其改正。

有哪些练习跨栏运动的技巧值得推荐

跨栏运动是一项需要技巧和训练的运动。以下是一些练习跨栏运动的技巧：1.起跑时，采用蹲踞式起跑。以刘翔曾创造中国田径高光时刻的男子110米栏为例，需要选手以最大速度和力量出发，通常用7-8步至第一个栏。2.跨栏选手两腿分为起跨腿和摆动腿。在起跨时，需要用力推地，同时将身体向前倾斜，以便在起跳时更好地完成跨越动作。3.在过栏时，需要尽量减少腾空的时间，并且准备下一步的跑进。

起跨腿在过栏时的正确技术要领是什么

起跨腿在过栏时的技术要领：

1、跨栏运动员同样需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一个栏的步数是七步或八步。

2、在110米和100米栏，国际级选手栏间步为3步，但学界比赛亦有运动员采用5步。

3、跨越栏架时，不应有跳的动作，与正常跑步时的身体重心一样，不应有太大改变。

4、起跨时，前腿先行屈膝上提，然后才伸腿向栏，作跨越的动作。

5、后腿则尽量保持与栏面接近，膝关节与踝关节，在过栏时的角度，皆约为90度。

6、当身体越过栏后，上身前倾，了可使身体重心保持较低位置外，还有助於后腿完成切栏的动作

扩展资料

练习方法

1、降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等。

2、变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。

3、变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0．762米，第二栏高0．84米；第一栏0．84米，第二栏高0．84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。

第二种方案的作用是加强自己对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。

4、跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。、

跨栏跑的动作要领

　　跨栏跑是奥运比赛里面比较惹人注目的一个项目，具有很强的挑战性，而且也非常有激情，运动员的速度都非常快，跨栏跑步的技巧也有很多，如果想要让成绩更好，动作要领一定要掌握，下面就给大家介绍一下跨栏跑的动作要领有哪些。

　　 一、跨栏跑的动作要领

　　在起跑的过程当中，它和短跑其实是差不多的，等到跑到第一栏起跑点的时候就可以采用八部起跨方法，起跑的时候也应该把跨的那只脚放在起跑器上，起跑以后抬起的速度也应该比短跑的速度更快一些，跨栏的基本动作要领也应该掌握，在跨越障碍物的时候，速度一定要保持快一些，后面跨出的那一步要比前面的那一步小几厘米，跨越腿撑地的时候摆动的那条腿也应该要有后向前进行摆动，小腿大腿开始折叠，这样能够让膝关节超过腰部，在两条腿蹬摆的时候，在完成跨来过程当中，上半身也应该让内倾的幅度更大，摆动那条腿的另一侧手臂应该要向上方摆出，而另一个手臂应该弯曲手肘摆到身体外一侧，这样就能够形成一个攻栏的姿势，在腾空过来的时候，重心应该跟随着起跨所形成的腾空轨迹向前进行运动，这样做就能够把跨栏完成的比较好。

　　结合每一个运动员不同的情况练习，在练习跨栏技术的时候都应该要慢慢掌握，一定不能过早的练习专项，在跨栏跑步的时候，还应该注意协调性，灵敏度以及速度，注意节奏分明，还应该保证质量，注意安全也是非常重要的，跨栏的时候，小腿应该以非常快的速度向前摆，当脚掌接近栏架的时候，摆动的那条腿几乎保持伸直的状态，脚尖应该稍微翘起，摆动腿的另一侧肩膀，手臂应该是伸向栏架上方，注意做好自身安全的保护，避免意外事故出现。

　　上面给大家介绍的就是跨栏跑的动作要领有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，跨栏跑是一种比较有激情的运动项目，练习的时候就可以进行跨栏步模仿练习，原地起跨腿提拉，跨栏练习等等，放松好摆动腿，过栏等各种各样的练习方式难度还是比较大的，应该一步一步来，不要过于着急，避免运动损伤出现。

跨栏的技巧和注意事项分别是什么

跨栏是一项需要技巧和注意事项的运动。以下是一些跨栏的技巧和注意事项：-起跑时，采用蹲踞式起跑。通常用7-8步至第一个栏。-跨栏选手两腿分为起跨腿和摆动腿。在起跨攻栏时，起跨腿要用力蹬地，摆动腿要迅速向前摆动，以保持平衡。-在过栏部分，尽量减少腾空的时间，并且准备下一步的跑进。-栏间跑部分，跨栏运动员集中注意力于重复的栏间三步的加速。

跨栏有什么技巧 怎样提高跨栏技术

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。