马拉松训练计划（如何订制马拉松训练计划）

本文目录

• 如何订制马拉松训练计划
• 想参加马拉松，该如何训练
• 马拉松训练计划（为你的马拉松比赛做好准备）
• 马拉松长跑如何安排训练
• 马拉松长跑如何进行专业的训练计划
• 有运动基础怎么制定马拉松训练计划比较好
• 如何训练马拉松
• 12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划

如何订制马拉松训练计划

　　马拉松一项长跑比赛专案中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。以自己舒适的跑步速度来跑完一段很长很长的路程。选手们经常会进行一些马拉松训练来提高自己的水平，那么马拉松训练方法又有哪些呢?下面就让我来告诉你。 　　马拉松训练计划原则 　　原则1：上量 　　你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。 　　也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。 　　原则2：平衡 　　虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。 　　而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。 　　原则3：强度适宜 　　如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。 　　新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是轻松的跑，但硬是把速度逐渐提快，这些训练基本上是达不到所期望的效果。 　　所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。 　　原则4：坚持 　　很多跑友经常是在与持续训练做斗争 　　上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。 　　假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。 　　可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。 　　这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。 　　原则5：重视恢复 　　训练说到底就是疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。 　　市面上的计划，很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。 　　其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变数，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。 　　你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划最主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这些原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。 　　最后，就像文章最开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的! 　　马拉松训练方法 　　1、有氧运动 　　长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。 　　慢慢地，一旦你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身体避免过度的过快和水平以下过慢的训练。 　　如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所谓的“欢乐地带”。 　　2、极限训练 　　当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说你可以更容易地跑得更快。有几种训练令你适应这个临界点，但我首选的是三种训练。 　　如何让你找到极限点 　　当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得出来，那就代表你已经到点了。 　　倘若你大口大口地喘著粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改善，又或者当热度和溼度造成影响的时候，你可以把速度放下来。 　　5分钟节奏跑训练3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。 　　重复以下动作4-5次 　　用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。 　　重复以下动作2-3次 　　用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。 　　3、高强度间歇训练 　　这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的高强度间歇训练是这样的。 　　1-2-3间隔——3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。 　　重复以下动作2-3次 　　尽全力跑1分钟，但要在可控的空 *** 域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红 *** 域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。在红 *** 域跑3分钟，然后散步1分钟慢跑1分，让你的呼吸舒缓得到恢复。 　　另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度;另一方面，增强力量。 　　训练 　　3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动如骑自行车，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。 　　这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。 　　这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。 看过的人会看：

想参加马拉松，该如何训练

马拉松是一项高强度的运动，需要有计划地进行训练。以下是一些常见的训练计划：1.初级训练计划：这是最流行的训练计划之一，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。2.NikeRunClub马拉松训练计划：这个计划囊括了90项跑步训练，几乎每项计划都可在NikeRunClubApp中找到对应的语音指导。这是一项为期约18周的训练计划，在你备赛马拉松期间，语音指导可根据你的经验和需求，因人而异地作出调整。

马拉松训练计划（为你的马拉松比赛做好准备）

马拉松是一项极具挑战性的运动，需要长时间的训练和准备。如果你想要参加马拉松比赛，那么你需要一个良好的训练计划，以确保你的身体和心理都能够承受比赛的压力。下面是一个马拉松训练计划，帮助你为比赛做好准备。

1.制定计划

在开始训练之前，你需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包括每周的训练量、训练时间、跑步距离和强度。你可以在网上找到一些马拉松训练计划的模板，然后根据自己的实际情况进行调整。

2.增加跑步里程

在训练的前几周，你需要逐渐增加你的跑步里程。开始时，你可以每周增加5%的里程，然后逐渐增加到10%。这样可以帮助你的身体适应长时间的跑步。

3.增加强度

一旦你的身体适应了跑步，你需要逐渐增加强度。你可以通过增加速度、增加坡度或者加入间歇训练来增加强度。但是要注意，增加强度的过程应该是逐渐的，不要一下子增加太多，否则容易导致受伤。

4.休息

在训练的过程中，休息同样是非常重要的。你需要给自己足够的时间来恢复身体。在每周的训练计划中，你应该安排一两天的休息时间，让身体得到充分的休息。

5.饮食

在训练的过程中，饮食同样是非常重要的。你需要保证足够的能量和营养物质来支持你的跑步训练。你可以选择一些高蛋白、低脂肪的食物，例如瘦肉、鱼类、豆类和蔬菜等。

6.水分

在跑步的过程中，你需要保持足够的水分。你可以在跑步前和跑步中间适当地补充水分，以避免脱水。

7.保持积极心态

马拉松比赛是一项非常挑战性的运动，需要你保持积极的心态。在训练的过程中，你需要克服一些困难和挑战，这样才能更好地准备比赛。

马拉松长跑如何安排训练

马拉松长跑是一项高强度的运动，需要有计划地进行训练。以下是一些常见的训练计划：1.12周训练计划：这个计划是为那些已经有一定跑步基础、希望在3、4个月后完成自己首马的人设计的。它包含了12周的具体训练计划和解读，以及具体训练方式的解释。2.进阶马拉松训练计划：这个计划是为那些已经有一定的跑步基础、希望在半年内完成自己首马的人设计的。它包含了12周的具体训练计划和解读，以及具体训练方式的解释。3.如何制定马拉松训练计划？：这篇文章介绍了如何制定马拉松训练计划，包括了训练计划内的节奏跑训练和间歇式训练。

马拉松长跑如何进行专业的训练计划

马拉松长跑是一项高强度的运动，需要专业的训练计划。以下是一些建议：1.制定目标：首先，你需要确定你的跑步目标。你是想参加马拉松比赛吗？还是只是想提高自己的跑步能力？不同的目标需要不同的训练计划。2.制定计划：根据自己的目标，制定一个适合自己的训练计划。这个计划应该包括每周的跑步里程、速度、时间等。3.逐渐增加里程：在训练过程中，逐渐增加每周的跑步里程。这样可以帮助你适应更高的运动强度。4.合理安排休息时间：在训练过程中，合理安排休息时间非常重要。这样可以避免过度疲劳和受伤。5.注意饮食和睡眠：饮食和睡眠对于身体恢复和健康同样重要。在训练过程中，要注意饮食和睡眠的规律性。

有运动基础怎么制定马拉松训练计划比较好

如果您已经有运动基础，那么制定马拉松训练计划时，可以考虑以下几个方面：1.确定目标：首先要明确自己的目标，比如想要在什么时间内完成比赛，或者想要达到什么样的成绩。2.制定计划：根据自己的目标和时间，制定一个合理的训练计划。可以参考一些专业的马拉松训练计划，也可以自己制定。3.合理安排训练强度：在训练过程中，要根据自己的身体状况和训练计划，合理安排训练强度。不要过度训练，以免受伤。4.合理安排休息时间：在训练过程中，也要合理安排休息时间。适当的休息可以帮助身体恢复，提高训练效果。

如何训练马拉松

　　马拉松分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。那么，如何训练马拉松呢?下面我为大家整理了马拉松的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　如何选定一个时间目标

　　一旦你选定了要达到的时间，你就需要制定一个可行的计划去实现。

　　1、如何设定目标

　　(1)你是要跑出PR还是完赛即可?

　　如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标，那么选择正确的训练计划至关重要，本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验，那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然，并不是说你不能做这些训练，只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。

　　(2)你上次马拉松的配速是多少?

　　制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速，算出新的时间目标。

　　(3)你5K和10K的比赛配速是多少?

　　分析你之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿，但跑步可不是做数学题。不过，以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考，尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5K用28分钟(大约配速为9分钟每英里)，那你很可能跑全马需要4小时33分钟(大约配速为10分25秒每英里)。

　　(4)如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个，那这个指南就很适合你。

　　你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。

　　2、选择训练计划

　　开始马拉松训练时，你要问自己一个最重要的问题：你到底有多少时间?老实说，马拉松训练需要大量的付出。

　　这里介绍3种针对不同人群的训练计划：每周跑4天、5天和6天。具体如何选择?如果你时间有限，那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。6天的计划是个巨大的.承诺，但同时也非常有效。

　　(1)每周4天：

　　哈尔·希格登新手2马拉松训练计划

　　训练周期：18周

　　每周最大跑动距离：35英里(约56.33km)

　　这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑，周中定期配速跑(以预期马拉松配速进行)。这样有助于提升速度。(注：虽然这是个每周4天的训练计划，但日程中结合了一些交叉训练，如周日的游泳、骑车或散步。)

　　(2)每周5天：

　　纽约路跑协会中等马拉松训练指南

　　训练周期：16周

　　每周最大跑动距离：47英里(约75.64km)

　　速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里(约4.83km)、交叉训练或者休息。当然，如果你总是在周一选择跑步的话，那就相当于一周跑6天了。

　　(3)每周6天：

　　汉森马拉松训练法，新手计划

　　训练周期：18周

　　每周最大跑动距离：57英里(约91.73km)

　　这项计划是为让你在比赛最后6.2英里(约10km)保持强劲势头。好消息是训练中，你不必跑超过16英里(约25.75km)的长跑;坏消息是每周你将经历很多可怕的训练，包括训练结束前的10英里(约16.1km)节奏跑。(未完待续)

　　半程马拉松的训练计划

　　马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛：

　　1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

　　2、高血压和脑血管疾病患者；

　　3、心肌炎和其他心脏病患者；

　　4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

　　5、血糖过高或过低的糖尿病患者；

　　6、其它不适合运动的疾病患者；

　　7、比赛日前两周以内患过感冒；

　　8、孕妇。

　　半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。

　　第一周：

　　星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。

　　第二周：

　　星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。

　　第三周：

　　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。

　　第五周：

　　星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；

　　星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。

　　第六周：

　　星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。

　　第七周：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。

　　第八周：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

　　第十周：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

　　第十一周：

　　星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

　　第十二周：

　　星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。

12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划

        这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。        整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。1-3周 前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。 跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。 如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。 4-6周 有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。 另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。7-9周 现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！ 这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。 10-12周 在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。 最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛！