减肥计划一周表（如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤）

本文目录

• 如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤
• 女性减脂饮食计划一周表
• 求一个合理的减肥计划表
• 减肥计划一周表饮食计划和推荐运动
• 请一定要在夏天逼自己瘦下来！
• 健身房减肥计划一周表 合理安排助你快速瘦身

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

第一周预计 (瘦3-5斤)

1.三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西

2.三餐之前喝杯开水，

3. 坚持一周严格执行，不间断，不用运动

4. 如果间断了就无法进入下一周

第二周(瘦5-7斤)

1.早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。

2.每天保持8-12杯温开水量!

3. 还是同样不需要运动。

4.这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。

5. 这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周(瘦4-6斤)

1.早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2. 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。

3. 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周(瘦2-6斤)

1.早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。

2.喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。

3.女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。

你需要定制的的减肥计划

1.明确了目标和节点:多久瘦多少斤?

2.列个清单写下自己为什么一定要减肥。

3.创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。

4. 不要用食物宣泄。

5. 不要一天称好几次体重。

6.排除自身干扰因素。

7.排除外界干扰。

8.明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练?什么时间喝水，什么时间称体重?

9. 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

10.午餐一定要营养 吃好。

11.晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。

12.少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

13.少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

14.每天坚持适量有氧运动。

15.保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。

生活减重小tips

1. 水果尽量早上吃，晚上糖分太高

2.利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)

3.晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝

4. 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌

5.饭后靠墙站或慢走半小时

6.不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7.每晚热水泡脚加速雪液循环

8.吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸

9. 保持八分饱永远不要吃撑

10.晚饭后不再吃任何东西只能喝水

11.零食饮料能戒掉就戒掉吧

12.睡前拉伸

13. 口味要清淡，盐吃多了也会胖

14.改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水

15. 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲

16.减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!

万能减脂餐公式

1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:

1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜

1.主食碳水:

杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米

2. 蛋白质:

鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类

奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶

3. 维生素:

番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等

4.膳食纤维:

西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜

韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子

巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)

1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维

玉米+牛奶 +西红柿

红薯+虾仁+黄瓜

紫薯+豆浆+西兰花

燕麦 +豆腐脑+胡萝卜

南瓜+鸡蛋+猕猴桃

蒸山药+豆腐+苹果

小米粥+坚果+生菜

午空闭行餐(11:30-12:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米饭+鸡胸肉O+波菜

糙米饭+虾仁+白菜

杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜

燕麦+鱼肉+豆芽

杂粮粥一+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

养麦面+金枪鱼+卷心菜

加餐(15:00-16:00)

1低糖水斗哗果+2坚果+3其他类

苹果+核桃+西红柿

圣女果+腰果+黄瓜

桃子+榛子+胡萝卜

橙子+蚕豆

草莓·+开心果

西梅+杏仁

柚子+碧根果

晚餐(17:30-18:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫态辩米粉+鸡胸肉+芹菜

糙米饭+虾仁+木耳

玉米 +瘦牛肉哥+秋葵

燕麦 +鱼肉+豆芽

芋头+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

乔麦面一+金枪鱼+卷心菜

四周瘦后须知!!

这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。

可能会有人，会反弹吗?正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。

一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

女性减脂饮食计划一周表

女性减脂饮食计划一周表

女性减脂饮食计划一周表，如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。以下是女性减脂饮食计划一周表。

女性减脂饮食计划一周表1

1、星期一

早餐：建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃几片切片面包，吃完早饭之后再吃一个苹果，这样各种营养就足够了。

午餐：炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭，吃七成饱就差不多了。

晚餐：晚上吃的可以稍微简单一些，直接用几种蔬菜水果做成沙拉，这样既能满足营养上的需求，也不会出现热量过高的情况。

2、星期二

早餐：可以煮一个白水蛋吃吃，并且在家用豆浆机磨一杯豆浆喝喝，然后再吃几片全麦面包，与午餐之间喝一杯酸奶。

午餐：西兰花租亩炒虾仁、凉拌黄瓜、一份米饭，同样是七成饱。

晚餐：一份蔬菜面条。

3、星期三

早餐：把鸡蛋在油锅里面煎一下吃，并且喝一杯牛奶以及吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个，凉拌西兰花一份，煮虾数只

晚餐：一小碗玉米粥、一根生黄瓜、一小份鸡肉

4、星期四

早餐：用燕麦和大米混在一起煮粥吃，杂粮的热量非常低，并且利于大家通便，吃完早饭之后可以吃一个橙子。

午餐：一份熘鱼片、一个馒头

晚餐：晚上可以吃的清淡一些，炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉，不过里面最好不要添加沙拉酱。

5、星期五

早餐：用洗干净的红薯和大米一起煮成粥吃，然后再吃一个咸鸭蛋，吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个、胡萝卜炒猪肝一份、米饭一小碗

晚餐：一小碗白薯粥、一小份凉拌菠菜

女性减脂饮食计划一周表2

女士减肥餐一日三餐食谱大全

其实女士减肥一日三餐大致都是相似的，主要都是低热低脂食物。

很多女性朋友跟我一样都不知道该怎么才能有效的进行节食减肥，好在我已茄猛经有大量的经验。

1、早餐安排

对于减肥的女生来说，可以吃得更加丰富以及营养一些，例如地瓜粥、玉米羹、燕麦馒头、黑米粥、全麦面包、煎蛋三明治、蔬菜水果汁、水煮鸡蛋等，这些都是低脂高营养的食物，如果一样觉得不够饱，还可以自己适当搭配着吃。

2、午餐安排

经过了一个早上的辛勤劳动或者学习，午餐的时候一定是感觉饥肠辘辘的，这个时候一定要吃饱。女生一日三餐减肥食谱怎么安排？减肥的女生朋友，在午餐的时候可以吃点糙米饭、水煮西蓝花、清蒸鱼腩、香煎鸡胸肉、冬瓜汤、芹菜炒虾仁等一系列的丰富食材只要符合低脂高营养，都是可以合理搭配的。

3、晚餐安排

晚餐到来以后，我们要尽量吃得少一些，一般来说7-8分饱就可以了，此时我们可以喝点红豆粥，也可以喝点减脂饱腹的汤，另外可以吃点水煮青菜等都是很不错的。

只有合理的控制了三餐的饮食，才能更好的帮助我们达到健身减肥的效果。

女性减脂饮食计划一周表3

减脂生理机制：

理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的`饮食，减弊纳森脂就成功了90%。

当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白质

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。

三、脂类

和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

碳水化合物3克。(可调整)

蛋白质每公斤体重1.2克。

脂肪每公斤约0.5克。

那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

求一个合理的减肥计划表

　　超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。　　1、第一周：戒油戒荤戒辛辣　　第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的帆渣备烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。　　推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。　　2、第二周：均衡营养促代谢　　通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。　　推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。　　3、第三周：控热燃脂加速瘦　　通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。　　推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶　　苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，态毁苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不梁衡能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。　　4、第四周：巩固代谢成功瘦身　　魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。　　推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包　　同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

减肥计划一周表饮食计划和推荐运动

　　第一、 一周规律饮食。 　　早点 鸡蛋 牛奶老孝 面包 午饭 一侍链稿碗米饭加蔬菜、少量肉和汤 晚饭 半碗米饭加蔬菜。每天吃水果，千万记住一天至少喝2瓶矿泉水，忍住麻辣食物。 　　第二、 每天早晨坚持跳绳，跳绳是一种有氧运动，也是一种最佳的减肥瘦身操。每天坚持跳绳十分钟，一分钟140左右，跳绳最佳方法 1、平稳，有节奏的呼吸 2、身体上部保持平衡，不要左右摆动 3、人体要放松，动作要协调。4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 　　第三、 坚持每天早晨8点以前晨跑，速度不求快，慢跑进行30分钟，跑步后应该舒展身体，使身体中的脂肪进行燃烧。每天坚持不仅可以达到减肥效果，还让你的身体充锻炼。 　　第四、 跳绳或者晨跑以后进行拉伸运动，如两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部，或者如图片所示。 　　晚上可以进行以下练唤或习: 身体平躺，用腹部的力量1双手和右脚同时抬起45度2双手和右脚重复3双手和双脚一起抬起45度 如此重复5组

请一定要在夏天逼自己瘦下来！

如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来

减脂期食物推荐

主食/碳水推荐:

杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南弯悄瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐:

鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾，去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐:

西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿，大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐:

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

优质脂肪坚果:

巴旦木，杏仁、开心果、棒子、 核桃。

饮品：

黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。

减脂计划

第一周：

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱了，晚餐后尽量不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!

单纯的少食阶段，不需要运动!

坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段。

第二周:

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱。

还是同样不需要运动，这周体重会明显下降很多，体脂率下降很快。

每天起床后会感觉全身轻盈，大便通畅。

这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周:

饮食可参考211饮食法:

【2】2个拳头的蔬菜:

【1】1个拳头的主食;

【1】1个拳头的高蛋白食物。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。

有氧运动，一周3天以上，如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周:

脂肪大量减少，胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。

这个时候体重在掉和身材越来越好，偶尔放纵吃唱，身体也不会发生反弹。

如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。

高效减脂时间表

可按自己时间变动

7:00-8:00:

起床时记录体重，做 10分钟腹肌训练，空腹状态下做完腹肌训练。

每天拍张照(起床喝两杯水)，准备早餐。

9:00-10:00:

喝水或一杯美式咖啡，安排10分钟的力量训练。

例如:4组俯卧撑十4组深蹲:

或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。

做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。

11:00-12:00:

饭前喝杯水，准备午餐。

午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。

13:00-1 4:00

推荐做10分钟的拉伸运动。

瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;

改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。

15:00

喝杯水，补充点营养。如果饿了，可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。

16:00-1 7:00:

这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!

例如:登山跑十深蹲跳十开合跳，或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。

18:00-19:00:

准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。

晚餐前再喝一杯水，蛋白质蔬菜为主，碳水为辅。

19:30-20:30:

这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练谈闹搏。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一含祥点汗，也有助于睡眠)。

21:30-23:30:

最后10分钟看看视频轻松一下，放松放松心态早早睡觉。

早点入眠也对减脂有促进作用呢。

健身房减肥计划一周表 合理安排助你快速瘦身

【导读】：健身房锻炼的确是很好的减肥方式，但是首先要制定一份合理的健身减肥计划，这样才可以助你快速又健康的达到健身减肥的效果，下面就来看健身房减肥健身计划一周表！

　　健身房减肥健身一周计划

　　周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。