五个瑜伽热身动作?瑜伽热身运动做法
本文目录
- 五个瑜伽热身动作
- 瑜伽热身运动做法
- 练习瑜伽前的暖身法有哪些
- 瑜伽热身动作有哪些 八个经典动作
- 瑜伽是一项健身运动,练习瑜伽之前应该如何做热身
- 做瑜伽前需要热身吗
- 练习瑜伽前为什么要热身瑜伽热身运动有什么作用
- 瑜伽热身动作有那些
- 瑜伽前怎么热身
- 瑜伽热身动作有哪些
五个瑜伽热身动作
1、原地提膝练习挺胸站直,原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑抬头挺胸,原地慢跑60秒.3、股二头肌练习双腿分开站立,与肩同宽,单腿屈膝向后来回踢,让脚后跟轻点臀部,双腿轮流,做60秒!4、左右滑雪式练习双脚分开站立,与肩同宽,手臂举到头上方,开始向一侧摆动,右腿交叉放在左腿后面,同时双臂大力向背后摆动,回到原点,换反侧练习。5、站立向前踢腿站直,手臂呈拳击姿态,迅速连贯有控制的地向前踢腿。6、俯身前臂旋转摸脚站直,双腿分开略比肩宽,弯腰同时右臂交叉摸左脚,然后换反侧重复练习。7、半蹲双腿分开与肩同宽,双手向前伸直,屈膝向下,慢慢再站直,重复练习。
瑜伽热身运动做法
瑜伽前的热身运动
瑜伽前的热身运动,众所周知当我们不论是做什么运动都需要热身,这样才能避免运动过程中的伤害,那么大家知道瑜伽前的热身运动是怎么样的吗,下面就一起来看看瑜伽前的热身运动是怎样的吧。
瑜伽热身运动做法1
练瑜伽需要热身吗
练瑜伽需要热身,练瑜伽前热身可以帮助身体打开,避免运动时受伤。
通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,增强体力,为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备,身体末端的血液循环可以得到改善,使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。
练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜,如果在练习过程中,感到身体已经完全打开,伸展自如了,就不必拘泥于时间限制,可以停止热身,开始练习。练瑜伽前热身需要注意,全身各部位都要进行热身。
练瑜伽前怎么热身
1、头部热身
低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。
2、颈部热身
双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
3、肩部热身
挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。
4、胸背热身
双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
5、转臀热身
双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。
6、扭转热身
双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。
7、全身热身
挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
瑜伽热身运动做法2
练瑜伽前需要准备什么东西
1、瑜伽服
舒适自然:瑜伽的练习服装一定不要太紧身,太贴身的衣物,对于动作的伸展性并不好。
上紧下松:上衣一般相对紧身点,不要把肚脐露在外面;裤子要是宽松的,这是为了方便把动作做到位。
2、瑜伽垫
一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。好的`瑜伽垫可以减少运动伤害,为爱好者带来运动的激情。
3、瑜伽铺巾
瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水,防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的按摩作用。
4、瑜伽砖
做瑜伽动作时的辅助用具,主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分,硬度越硬,支撑性就越好,重量也增加。
5、瑜伽球
一种多用途的瑜伽辅助工具,通常用来支撑身体的某个部位,以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是,它并不强调支撑作用,而是用来协助身体的平衡。
6、瑜伽眼枕
丝棉质地面料的瑜伽枕,被广泛应用于瑜伽练习中。遮住眼睛,让身心呈半睡眠状态,彻底放松,达到最佳练习效果。
7、瑜伽防滑袜鞋
柔软的质地适合于平常做瑜伽时穿着,鞋底的凸出颗粒为止滑而专门设计,在秋冬温度较低时,还可以为足部保暖。
8、瑜伽包
当以上东西都准备齐全后,瑜伽包就要派上用场了。较大的包身设计,方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中,方便随身携带。适合初学者,也适合瑜伽老师。
练习瑜伽前的暖身法有哪些
所有运动都不适宜一触即发,所以,运动前先让身体热起来是很重要的。
瑜珈运动看似柔软和缓,其实在伸展、拉筋的过程中,身体热能的消耗非常大,所以更须依循序渐进的法则施行,也就是热身运动绝对必须做足够,正式练习瑜珈动作时,身体的筋骨、肌肉才不会因僵硬而导致受伤。
颈部热身:双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
肩部热身:挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。
胸背热身:双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
全身热身:挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
扭转热身:双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。
转臀热身:双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。
甩手热身:双手自然往后甩10次以上。
踢腿热身:挺直站立,双手叉腰,左腿用力向前踢10次,再换右腿用力向前踢10次。
瑜伽热身动作有哪些 八个经典动作
1、脚趾练习:山式站立,两脚微分中间一拳距离 2、态风吹树式:山式站立,两手垂于两侧,两脚分开略宽于肩膀 3、动态骑马式:山式站立,上身自腰部向前向下,两手放在脚的两侧 4、动态前后屈:山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘,上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。 5、动态上下犬:死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。 6、蛙式:跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上,两膝最大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。 7、蜥蜴式:腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展,脚背贴地,双手握对侧手臂,小臂着地,至于胸下,支撑起上半身。 8、正反蹬自行车:以仰卧做为起始姿势,吸气,双腿并拢,伸直双腿同时抬起,屈膝。
瑜伽是一项健身运动,练习瑜伽之前应该如何做热身
引言:瑜伽是一项健身运动,大家在练习瑜伽之前一定要做好热身运动,热身运动最好控制在5~10分钟之间,大家可以保持站立,然后大家用左手抓住左脚慢慢的向上抬,一直到脚心朝向天花板,放松一会儿之后再换另一边,保证平衡,做好充分的拉伸。也可以采用下蹲的方式,大家将左腿弯曲,另一条腿向水平方向伸直。瑜伽热身动作还是比较多的,如果大家觉得语言描述的不太准确,一定要提前看一下视频,采用合适的方法,大家在热身时也要注意自己的呼吸,不要过于急促。
一、站立式热身
热身运动还是比较多的,如果大家想要站在瑜伽垫上热身的话,那么就可以保持自己的身体挺直,然后慢慢伸出自己的左手,抓住左手脚趾慢慢的向上抬,在这个过程当中一定要注意自己的呼吸方式,不要过于急促,很容易会向一边摔倒平缓的呼吸,能够帮助大家维持身体平衡,慢慢的将自己的左脚向上举高,然后让脚心朝向天花板,最大限度地抬高,拉升之后慢慢放下,再抬起自己的右腿,重复两次即可。
二、下蹲式热身
下蹲式热身是比较常见的,很多体育老师在上课之前都会教学生们这种热身方式,因为比较简单,而且不需要太多的技巧,大家慢慢的下蹲,然后伸出自己的一条腿慢慢向水平侧身直压腿,保证充分的拉伸,然后再收起,伸出另一条腿继续按压。
三、俯趴式热身
如果家里有瑜伽垫的话,可以跪趴在瑜伽垫上,然后将自己的双腿打开,双手向上伸,长在自己的头顶上方,张开手指,注意自己的呼吸,慢慢的呼气。将双腿打开到最大限度,将自己的上半身慢慢贴近地面。
做瑜伽前需要热身吗
瑜伽是很好的健身养体的运动,非常受大家的喜爱,练习瑜伽的好处有很多,但是对与新手来说要准备的东西也不少,那练瑜伽前要热身吗?下面和我一起看看吧。
做瑜伽前需要热身吗
1、做瑜伽前需要热身吗
练瑜伽前要热身,通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,增强体力,为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备,身体末端的血液循环可以得到改善,使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜,如果在练习过程中,感到身体已经完全打开,伸展自如了,就不必拘泥于时间限制,可以停止热身,开始练习。练瑜伽前热身需要注意,全身各部位都要进行热身。
2、做瑜伽前需要哪些热身运动
2.1、颈部练习
功效:简单的颈部练习,能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。
2.2、肩部练习
功效:工作一整天下来,肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感,还能使肩部活动开,更有利于进行瑜伽练习。
2.3、手臂练习
功效:瑜伽中很多体位都需要双臂的支撑才能完成,做暖身活动时一定要锻炼手臂,这样才能防止手臂在瑜伽练习过程中受伤。
2.4、腰部、胯部练习
功效:增强腰部和胯部的灵活性,消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感,同时促进这两个部位的血液循环,避免在瑜伽运动过程中受伤。
2.5、脚踝练习
功效:脚踝练习能够放松紧张的两跺,灵活跺关节,还能强健小腿肌肉,从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。
2.6、手腕练习
功效:灵活手腕,消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。
3、做瑜伽热身的好处
3.1、肌肉温度增加。
3.2、肌肉收缩速度与收缩力增加。
3.3、因耐黏性降低而增加的肌肉效率,使营养元素供应较佳,并排除体内废物,增加新陈代谢效率。
3.4、增加对中性刺激物的快速反应。
3.5、改善协调性。
3.6、心脏呼吸系统的效率增加,包括强化血红素中氧气的结合、改善有氧新陈代谢;增加肺的血流量;增加组织中的氧气交换(因为血红素在温度较高时,会提供较多氧气)。
练习瑜伽的好处
1、塑造更加完美的体型
瑜伽是一种塑身运动,长期坚持练瑜伽会减少身上的赘肉,让肌肉变得更加的紧实,而且练瑜伽会让你的身材不仅不臃肿,还能够凹凸有致,让你拥有更加完美的身材。
2、消除紧张和疲劳
人难免会有很大的压力,也会感觉一些疲劳,但是在练瑜伽的时候首先要做到的就是身心的放松,一旦人的心情放松下来,就会消除紧张和疲劳感,而瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧张和疲劳。
3、保持年轻态。人都很惧怕衰老,都希望自己永远年轻,但是,如果不进行保养,不进行一定的锻炼,是很难抵御自然的衰老的,并不是说练了瑜伽就不会老,但是自少会衰老的慢一点再慢一点,让青春留住的时间长一点再长一点,而这些瑜伽的一些动作和呼吸阀会让你的器官保持年轻,也会让你的皮肤保持年轻。
4、减肥。现在肥胖的人越来越多,心脑血管疾病也越来越多,更多的人为了健康也想减肥,那练瑜伽是一个非常不错的选择,因为练瑜伽可以帮助你燃烧脂肪,甩掉赘肉,让肌肉更加的坚实,脂肪少了,人自然就瘦了。
5、释放压力。现在生活在都市打拼在职场上的人都会面临着很大的精神压力,如果这种精神压力得不到很好的释放,同样也会导致一些疾病,而练瑜伽就是最好的释放压力的方法。
做瑜伽的三大误区
1、跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
2、自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此,佛山某健美俱乐部教练凌红指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。
她说:“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身,追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
3、只要出汗就好
练习瑜伽前为什么要热身瑜伽热身运动有什么作用
不少人都知道一点就是在运动之前都需要做的事情就是热身锻炼,这点一般教练都会提起告知。实际上练习很多运动之前都需要进行热身,例如瑜伽。可能大家对练习瑜伽热身不是很了解。那么练习瑜伽前为什么要热身?瑜伽热身运动有什么作用?1、瑜伽热身好处练习瑜伽前必须要热身瑜伽热身运动暖身运动,是瑜伽练习前的准备活动,由某些全身活动组合而成;在主要活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体。所有运动都不适宜一触即发,所以,运动前先让身体热起来是很重要的。瑜伽运动看似柔软和缓,其实在伸展、拉筋的过程中,身体热能的消耗非常大,所以更须依循序渐进的法则施行暖身:Reason1:防止瑜伽伤害暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温,保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体,缓解身体的僵硬感,能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;另外,它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。Reason2:将注意力集中在呼吸上练瑜伽前热身的一个重要原因是,它能让你把注意力集中到呼吸上,通过暖身可以调节我们的心理状态,让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力,为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体,或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。Reason3:提升练习效果瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善,这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作,并且对自己身体的摆放有更强烈的意识,这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。通过练习,你会发现暖身运动是很好的放松运动,而且可以在一天的任何时间和任何地点进行!2、瘦腿运动瑜伽美腿运动1、侧卧抬腿侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左脚搭放在椅座上。吸气,抬起右脚离地,并将右脚置于椅座下方。吐气,换到另一边重复做。2、站姿踢腿站姿,双脚并拢,腿部撑直,双手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目视前方。左腿撑直并向后蹬出,直至脚尖与地板有几公分的距离,如果条件允许,可尽量抬高左腿,换到另一边重复做。3、坐姿单抬腿坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。4、仰卧单踢腿侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿伸直,左脚微微点地。吸气,慢慢抬起左腿离地,并指向斜上方,直至左腿与地板成60度。吐气,放低左腿,重复多次。换到另一边做。5、跪姿单抬腿左脚单膝跪地,右腿弯曲稍往上抬起,右腿小腿与地面平行,双手撑住地面,臀部抬高,上身是保持立直状态,坚持5秒钟。上半身稍往前倾,双手打开撑住地面,左脚小腿贴地不动,右腿笔直向后伸直,坚持10秒。双腿跪地坐,右脚向前弯曲,小腿向内盘旋,左腿向后贴地,身体稍往前倾,坚持10秒。腿部动作保持不变,上身缓缓往前屈倒,尽量用额头贴住地面,双手屈肘,手臂与地面垂直,坚持10秒。缓缓呼气,利用手部力量将上身渐渐回到第三步,双手是打直,目视前方,保持10秒。6、站立前屈双脚并拢,腿部站直,双臂伸直自然垂下,手指紧贴,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,背部打直,眼睛目视前方。缓慢伸直双臂举过头顶,双手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撑直。放低双臂,同时弯曲身体向下,直至额头置于小腿上,臀部向上提拉,双手置于脚掌旁边的地板上,前臂紧贴小腿。7、三角式双脚并拢,腿部撑直,身体缓慢向下弯曲,同时伸直双臂,双手握住脚趾处,背部打直,头部向前延伸,撑直身体呈倒三角式。8、平板式以俯卧撑姿势为起点,双臂伸直撑在肩膀正下方,腿部撑直,脚尖点地。弯曲手肘成90度,同时放低身体,使之与地板平行。
瑜伽热身动作有那些
瑜伽热身动作有那些
每次进行瑜伽练习之前,都要进行相应的热身动作,即使是最简单的热身动也会起到很好的保护作用,因此,一些经典的热身瑜伽动作是我们初学者必须要掌握的技能,那么,下文由我收集整理的瑜伽热身动作的姿势,望对大家有帮助。
1、头部热身
低头,感觉到颈部肌肉受到拉伸,然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的’位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。
2、颈部热身
双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
3、肩部热身
挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。
4、胸背热身
双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩,重复练习4次停止。
5、转臀热身
双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。
6、扭转热身
双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。
7、全身热身
挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
热身运动的作用和重要性:
①缓解身体的僵硬感,让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害。
②把注意力集中到呼吸上,通过暖身可以调节你的心理状态,更加快速投入到运动中。
;瑜伽前怎么热身
瑜伽运动之前热身方法一 大腿前侧拉伸:右 挺胸收腹站立; 将右小腿弯曲,后跟碰到臀部; 右手拉住脚前侧,尽力向臀部靠近,持续15秒。 大腿前侧拉伸:左 挺胸收腹站立; 将左小腿弯曲,后跟碰到臀部; 左手拉住脚前侧,尽力向臀部靠近,持续15秒。 站立肩膀拉伸:右 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作; 使肩胛骨拉伸,感到拉伸感。 站立肩膀拉伸:左 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作; 使肩胛骨拉伸,感到拉伸感。 背部拉伸:右 挺直背部,右手抓住左手肘关节向右侧拉伸; 身体朝右侧尽量拉伸。 背部拉伸:左 挺直背部,左手抓住右手肘关节向左侧拉伸; 身体朝左侧尽量拉伸。 开合跳 挺立,双手放在两侧; 轻轻跳起,双脚往外的同时双手往上拍; 双脚合并,双手归回两侧。 瑜伽运动之前热身方法二 功效:简单的颈部练习,能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。 重复次数:以顺时针重复3次,然后逆时针重复3次。 Step 1、取简易坐姿,双手放于两侧膝盖,低头,让下巴尽量靠近前胸,拉伸颈部后侧肌肉。 Step 2、头部慢慢向右转动,拉伸左侧颈部。 Step 3、沿着顺时针方向,头部慢慢向后仰,拉伸颈部前侧肌肉。 Step 4、头部慢慢向左转动,拉伸右侧颈部。 Step 5、最后,头部慢慢转向前面,完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习,直到感觉颈部有些疲劳为止。
瑜伽热身动作有哪些
我们通过运动减肥的人士应该都知道,在做运动前,是需要做一些热身动作的,所以练习瑜伽之前,也是需要先活动下身体的,也就是说做一些瑜伽前的热身动作,这样才可以让身体先舒展开,好继续后面的瑜伽动作,做瑜伽前你应该做些热身运动。1、瑜伽热身动作瑜伽热身动作一是头部转动,呼气时低头,拉伸颈部肌肉,让下巴靠近前胸。吸气时,头从右边按顺时针转动,然后回到出发位置。再抬头调整呼吸。再吸气,头部向后仰,拉伸下颚肌肉,呼气时把头从左侧开始逆时针转。转动头部时,要懂得控制,特别是前、后、左、右点时要尽量拉伸,短暂停留。瑜伽热身练习二是身体转动,双腿分开站立,和肩宽,微曲膝盖,挺直后背,双手下垂,手腕不要使劲哦。吸气时甩动手臂,上身开始往左边转,再往右转,保持均匀呼吸。两脚站稳,脊柱为轴,动作保持韵律。瑜伽热身动作三是放松髋关节和骨盆。坐姿下让脚心相对,分开膝盖,双手放膝。呼气时用双手按压膝盖,按压时动作要保持节奏,而且要有意识告诉自己体内废气已经被丹田排干净。瑜伽热身动作四可以放松肩膀、腰、膝盖、脚腕。坐姿下尽量打开双腿,弓腿后双手从后面支撑起上身。呼气是双腿往右边倾。再吸气归位,呼气时两腿再往左边倾。臀部始终保持不动,左右两边轮流练习。很多朋友开始练习瑜伽会发现很多动作,做起来很难。原因其实是锻炼太少,只要多加练习就可以慢慢适应了。练习瑜伽,其魅力在于可以给练习者带来身心变化,让练习者在过程中可以体验进步成长,指导自己前进。不过,任何一件事情都需要持之以恒。好的热身动作可以正式运动起到铺垫效果。2、做瑜伽的好处1、减重塑形瑜伽可以帮助我们减轻体重,一般在练习瑜伽一段时间之后,就不会再那么容易感觉饿了,吃的食物也更加健康,还可以加快身体的新陈代谢,帮助身体尽快排毒,使体重减轻,或者是保持身材,使身材更加完美。更外,瑜伽还可以保持姿态平衡,使我们身体的各部分关节、脊椎、肌肉、韧带等都处于一个良好的状态,在身形变得优雅的同时也可以预防颈椎病等疾病。2、美容养颜瑜伽可以帮助我们减少面部皱纹,使面部像做过“拉皮”一样,之所以会这样,是因为瑜伽的倒立动作,我们平时都是直立的,由于地心引力的作用,我们的面部肌肉都是一直处于下拉状态,时间长了就会松弛,每日练习瑜伽倒立数分钟,可以扭转这种现象,令面部肌肉恢复青春光泽,皱纹减少,弹性增加。上面就是我们为大家介绍的瑜伽的好处,当然了,瑜伽的好处不只有这两种,还有很多其他的,比如可以增加抵抗力、改善听力和视力、增强自信心、消除疲劳,释放压力、促进血液循环、增强体力和身体灵活度等,有条件的朋友可以考虑练习瑜伽。3、运动丰胸的方法一、跪式胸部伸展1.双膝跪在垫子上,双手放在身体后侧的地面上,挺起胸部时头向后抬起。2.保持静止姿势15秒-25秒,慢慢将身体向上回到原位。二、胸部伸展运动1.左手扶着墙壁,手臂与肩平行,保持上身直立,抬头挺胸,右腿迈出一步,身体向右侧扭转。2.保持静止姿势15秒-25秒,还原到起始位置,换另一侧。三、跪式支椅俯卧撑1.力量小的女性可借助与肩同宽或略宽的椅子,双手扶在椅面上,做俯卧撑动作,身体尽量下垂,把胸肌充分拉长,注意胸部落在椅子边缘上,再用力撑起。2.做3组,每组做12-15次。用力时呼气,还原时吸气。四、胸部伸展运动1.身体直立,双手交叉放在身后,手臂伸直,头微微抬起。2.保持静止姿势15秒-25秒,还原到起始位置。五、仰卧负重拉起1.平躺在垫子上,双手握重物(如矿泉水瓶)伸展放在地面上,慢慢将双臂伸直向头上方拉伸,手臂垂直胸部,肘关节向内侧收紧。2.如此循环12-15次,共3组。
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