简易瑜伽健身功？瑜伽的基本动作有哪些

本文目录

• 简易瑜伽健身功
• 瑜伽的基本动作有哪些
• 初学瑜伽应该练习什么体式呢
• 瑜伽站立山式的功法是什么

简易瑜伽健身功

简易瑜伽健身功

　　简易瑜伽健身功，瑜伽是时下流行且时髦的健身方式之一，瑜伽能够修身养性，而且能够让女性的身材线条更加的好看，以其独特的运动方式深受广大健身者的青睐，以下分享简易瑜伽健身功。

　　简易瑜伽健身功1

　　 功法一：头功

　　1、闭上眼睛。

　　2、双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵、颈部、脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

　　3、双手山前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15—30次，直到头皮有点发热。

　　长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

　　 功法二：眼睛功

　　1、闭上眼睛。

　　2、眼睛尽力朝右，保持3秒，然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒。

　　3、同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。

　　4、尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

　　5、顺时针方向做3次。

　　6、闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。

　　活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。

　　 功法三：颈功

　　1、双肩自然放松。

　　2、头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。

　　3、头部尽力后仰，然后再尽力向后仰。共做3次。

　　4、顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

　　5、同理，逆时针运动，也做3次。

　　工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。

　　 功法四：肩旋转功

　　1、自然站立，双手搭在双肩上。

　　2、开始深呼吸，双手顺时针转动，尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。

　　3、双手向上转动，继续呼吸，直到双手尽力向上。

　　4、双手慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共5次。

　　5、同理，逆时针转动，共做5次。

　　放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。

　　 功法五：脊柱扭动功

　　1、双脚自然站立，相距一个肩膀的距离。

　　2、左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。深吸气。

　　3、慢慢呼气，颈部、脊柱、双腿做顺时针扭动，转到极限时保持5秒。

　　4、慢慢吸气，自然放松。

　　5、逆时针扭动，功法同步骤（3)

　　6、做3－5个回合。

　　这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别对脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效。通过脊柱肌肉压挤从脊柱分支出去的32对神经，使它们兴奋，达到放松全身的目的。

　　 功法六：脊柱伸展功

　　1、自然站立，双脚与肩同宽。

　　2、向前弯曲，双手尽量贴近地面。保持10－30秒。

　　3、恢复站立姿势。

　　4、共做1－3次。

　　这个功法的主要目的是使大脑和眼睛充分充血，使心跳减速。还有一个重要的作用是放松自己的情绪，增强自信。如果你情绪不太稳定，可以适当增加练习的次数。

　　注意：一次不能保持太长时间、根据你的身体情况量力而行。

　　 功法七：站立骆驼功

　　1、自然站立，双脚与肩同宽。

　　2、呼气。

　　3、颈部、脊柱向后慢慢弯曲，双手在臀部和大腿控制弯曲度。

　　4、尽量慢慢的弯曲，一定要注意平衡。

　　5、保持5－20秒。

　　6、恢复自然站立。

　　7、共做1－3次。

　　工作时，我们都是身体往前弯曲，脊柱相当紧张，这个姿势是脊柱最好放松方式；并且可以矫正我们在不知不觉中养成驼背习惯。让我们挺起腰板做人！

　　注意：初次练习此功在向后弯曲时一定要慢下来，并且保持平衡。最好不要在硬地板上练习此功。

　　简易瑜伽健身功2

　　 简单的瑜伽动作

　　 1、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

　　 2、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

　　3、坐姿侧伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

　　 4、桥式

　　仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

　　 5、扭转式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

　　 6、舞蹈式

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

　　简易瑜伽健身功3

　　 经常练瑜伽有哪些作用

　　1、瑜伽能平心静气，改善不良情绪。当上司对你表达不满而你又不无法回应的时候，可以尝试练一会瑜伽，这时候你的’不满情绪就会舒缓很多了。

　　2、锻炼瑜伽能够增强身体抵抗力，预防风险。如果你经常感冒发烧，可以试试瑜伽，通过瑜伽发汗达到排出毒素增强抵抗力的作用。

　　3、瑜伽能调整身体机能。多练习瑜伽可以保持身体处在一个良好的状态，使你精神饱满，活力十足。

　　4、多练习瑜伽还能改善体型，使具有气质。可以看到经常练习瑜伽的朋友常常都是体型优美又具有气质。比如孙俪、高圆圆等明星。

　　5、瑜伽还能纠正不良体态、改善肌肉和骨骼状况，甚至让你长高。想做到这一层就得请一个资深的瑜伽教练对自己做一个全面的评估。

　　对于瑜伽运动的作用，通过以上5点的分析，可以看到瑜伽对于矫正不良体态，改善肌肉和骨骼和一些体型的时候都是非常的好的，特别适合女性想要具有优美的体型和气质的身材的话，就可以多多练习瑜伽，而且还能增强身体的抵抗力。

　　 哪些人不适合练瑜伽？

　　 1、中年人尤其是那些脊柱不好的

　　进入中年后，韧带、关节退化、肌肉僵硬，身体缺乏没有很强的保护和支持，做难度大的瑜伽，对于脊椎来说，无疑是一个巨大的“挑战”，很容易导致肌肉损伤和脱位。所以中老年人练瑜伽要量力而行。

　　 2、骨质疏松症患者

　　尤其是患有严重骨质疏松症的妇女。由于骨硬度的降低和脆性的增加，在练习瑜伽时可能会导致压缩骨折或椎体断裂这样的严重问题。

　　 3、颈椎病患者

　　如果你练习一些瑜伽动作，如犁式瑜伽体位，很容易导致椎间盘突出或更严重的疾病。。

　　4、心血管疾病或肥胖患者

　　举个例子，如果动作激烈，倒立的动作可能加重心脏负担并引起不适甚至窒息。

瑜伽的基本动作有哪些

　　瑜伽的基本动作

　　孔雀伸展式

　　功法

　　1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。

　　2. 吸气，左手向上自然伸展。

　　3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。

　　4. 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

　　功效

　　减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。就像一只美丽的孔雀，自信地展示你的美丽吧!

　　凤凰开屏式

　　功法

　　1. 在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

　　2. 吸气，双手向上伸展;呼气，两手自然向两侧张开。

　　3. 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。

　　4. 保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　功法

　　1. 两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。

　　2. 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。

　　3. 保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

　　功效

　　减少颈部细纹，扩展胸部，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。

　　自由下犬式

　　功法

　　1. 调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。

　　2. 呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。

　　3. 脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。

　　4. 保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲劳感，放松神经，恢复精力。滋养脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。

　　美脊牛面式

　　功法

　　1. 两腿相互缠绕，臀部着地，小腿分开，放在身体两侧，吸气，脊背挺直，双臂于身体两侧向上伸展。

　　2. 呼气，双臂弯曲，右臂由上向下放于身体后方，两手手指相扣。

　　3. 脊背挺直，自然转动头部，保持自然呼吸3~5次，重复做另一侧。

　　功效

　　使腿部肌肉保持弹性，挺起胸部，美化背部线条，调节不良姿态，提升气质。两手不能相扣的朋友，可以借助毛巾，尽量打开胸廓。

　　飞鱼腾跃式

　　功法

　　1. 自然平躺，双脚并拢向前伸展。双手掌心向下，放于臀部下方。

　　2. 吸气，弯曲肘部，有意识地让手掌向下压，带动胸部和腰部离开地面。颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。呼气，在这个体式上保持自然呼吸5~8次。

　　功效

　　放松颈椎，调整甲状腺。美化颈部曲线以及胸部线条，改善肩部颈部僵硬。滋养和加强内分泌腺体，放松骨盆，促进消化。扩展胸膛，美化胸部曲线，增加肺活量。

　　平衡伸展式

　　功法

　　1. 两脚前脚掌踩地，双脚向上立起，左脚脚跟靠近臀部，重心向右，直到膝盖触地。双腿尽量分开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

　　2.脊背正直，随吸气左手臂向上延展;呼气，身体重心向右，贴近大腿。

　　3.右手自然环绕于腰部，左手带动身体向一侧伸展。保持3~5次呼吸。

　　功效

　　这是加强下盘力量的练习，可以改善腿部水肿，消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两侧分开，肌肉收紧，盆骨端正，这样才能下盘稳如磐石，上身轻如羽毛。

　　鸟王伸展式

　　功法

　　1. 金刚坐姿，双膝并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上。

　　2. 脊背挺直，手臂抬高与肩膀平行，弯曲肘部，左手在上右手在下，相互缠绕交叉，掌心接触合拢。

　　3. 吸气，双手向上抬高。呼气，身体略微后仰，颈部自然放松。保持3~5次呼吸。

　　功效

　　促进消化，伸展骨盆肌肉，调动生命之气。增强双肩弹性，灵活手臂，有效减少大臂脂肪。在古印度传说中，“鸟王”是神的`坐骑，这个动作的灵感来自鸟王的力量。

　　鹤禅顶立式　功法

　　1. 蹲姿，两腿分开，脚尖着地，身体略抬高。

　　2. 两手平放在地上，弯曲肘部，两膝的内侧尽量接触手臂外侧。

　　3. 调整双膝，试图让膝盖的内侧靠近胳肢窝。

　　4. 吸气，身体前倾，两脚缓慢抬高，离开地面。重复练习2~3次。

　　功效

　　提高平衡力和肢体协调能力，平衡神经系统。按摩腹部，有助于排毒。增强手臂手腕力量，减少多余脂肪，舒缓紧张心情。

初学瑜伽应该练习什么体式呢

作者：宝宝知道 baby薇薇妈

亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：

01|山式▽

①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;

④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式▽

①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;

②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛式▽

①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

④根据自身情况，重复5-8组。

04|下犬式▽

①四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;

②让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;

③保持至少5个深呼吸后还原。

05|战士一式▽

①山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度;

②随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖;

③左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。

④保持至少5个深呼吸。

06|战士二式▽

①山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下;

②曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧;

③双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;

④在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。

07|摊尸式▽

①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;

②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;

③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。

瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们，加油哦!

瑜伽站立山式的功法是什么

瑜伽山式就是一个基本的站立姿势，它能很好的矫正和改善我们错误的站立姿势，让我们充分地感受正确的站姿带给身体的轻盈和大脑的活跃从而让思维变得敏捷。

山式：双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚趾相 互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面，膝盖绷直向上提，收紧髋部，提拉 大腿后部肌肉，收腹、挺胸、脊柱向上伸展，颈部 保持直立，瑜伽山式理想的姿势是双臂伸展过头顶，但为了练习方便，通常可以把双臂放于身体两侧

要点：要把身体的重量均匀地分布在脚跟和 脚趾上，不要只放在脚跟或脚趾上

在生活中，我们很少去关注正确的站立姿势，殊不知，由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量，均匀的分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是一个角度。这样，不仅能使我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，还能让人们感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃，增加自信。如果我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上，就会感到重力的变化，这样容易使臀部下垂，腹部突出，脊椎骨感到紧张，久而久之，会让我们容易感到疲劳，大脑迟钝。所以说，掌握正确的站立姿势至关重要。